7 вкусни предложения за здравословен снак след тренировка

И може ли изборът на подходяща храна след края на тренировката да подобри и резултатите ти от нея?

iStock
iStock

Подхранването на тялото с богати на хранителни вещества калории е от основно значение, ако искаш да се останеш енергична и в движение, особено след изтощителна тренировка.

Но може ли изборът на подходяща храна след края на тренировката да подобри и резултатите ти от нея?

Отговорът е „Да“ – храненето след тренировка, а и храната, която приемаш през останалата част от деня, със сигурност влияят върху това как тялото ти реагира на физическа активност и какво е в състояние да постигне в развитието си.

Помисли за тялото си като за състезателна кола: Когато тази кола се движи с висока скорост около писта, тя ще се нуждае от много гориво, за да продължи да се движи. По същия начин тялото ти ще изгаря много въглехидрати и мазнини по време на тренировката, така че след края й определено ще има нужда от „презареждане на резервоара с гориво“, за да можеш да продължиш денят си успешно.

Как да се храниш пълноценно при редовни тренировки?

За повечето хора, които не са професионални спортисти, тренират любителски и не прекарват ежедневието си в дълги, тежки тренировки, всъщност количеството на приетата храна е по-важно от това какво точно приемат преди или след тренировката си. В тези случаи е по-важно да приемаш достатъчно белтъчини, равномерно разпределени през деня, както и достатъчно въглехидрати, за да зареждаш тялото си с нужната енергия да функционира пълноценно.

Това означава, че трябва да приемаш достатъчно калории, както за да подхранваш тренировката си – т.е., за да можеш да я изпълниш пълноценно, така и за да ускориш и подобриш възстановяването си след края й. Недостатъчният прием на калории може да попречи на развитието и регенерацията на мускулите и да те остави с недостатъчно енергия, за да можеш да тренираш пълноценно, или пък да продължиш с ежедневието си след тренировката.

Набавянето на достатъчно белтъчини е от ключово значение особено ако следваш тренировъчна програма и тренираш редовно. Протеинът позволява на мускулите да растат и да стават по-силни. При редовна физическа активност се препоръчва прием от 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден, в зависимост от това колко и какъв тип упражнения правиш. Колкото по-изтощителни са тренировките ти, толкова повече белтъчини ще изисква тялото ти, за да може да се възстановява пълноценно.

iStock
iStock

Хранене след тренировка

Що се отнася до храненето след тренировка – най-добрият вариант за него би бил основно хранене, богато на белтъчини и въглехидрати. Но ако следващото ти основно хранене за деня е още далеко – не е добра идея да чакаш да дойде време за него, защото тялото се нуждае от енергия за възстановяване веднага след края на тренировката.

В тези случаи – леките следтренировъчни снакове са чудесен начин да задействаш регенеративните процеси в тялото си и да заситиш глада след тренировка, без да се налага да чакаш следващото основно хранене или пък да го приемаш в необичайно и неудобно за теб време.

Освен храната – трябва да помислиш и за хидратацията си по време и след тренировката. Оптималният воден прием не само е от решаващо значение за възстановяването на водата, изгубена от изпотяването, но помага и за възстановяване на обема на кръвта. Упражненията могат да доведат до загуба на вода (чрез изпотяване) и съответно – до по-нисък кръвен обем в тялото. Ако не се хидратираш добре по време и след тренировката, обменът на веществата се затруднява, до мозъка и другите органи стигат по-малко кислород и захар, а това води до замаяност, умора и много други неприятни странични ефекти.

Общият воден прием за деня също е важен, като е препоръчително да приемаш течности, равни на около 4% от телесното ти тегло. При 60 кг. телесно тегло това ще значи около 2 до 2,5 литра вода на ден.

7 вкусни предложения за бързо похапване след тренировка

И след като разгледахме основите на пълноценното хранене след тренировка, сега ще споделим с теб и няколко лесни за прием и доста вкусни комбинации от храни, с които да задействаш възстановяването си след края на тренировката, докато дойде време за следващото основно хранене.

iStock
iStock

Крекери/оризовки и риба тон

Като може да заложиш и на друга консервирана риба – херинга, сардини, копърка… На какъвто и вариант да се спреш за този снак, той ще съдържа полезна комбинация от въглехидрати, протеин и натрий, който също често има нужда от презареждане след интензивна тренировка. Рибата е богата и на полезните Омега 3 мастни киселини, които допълнително потискат възпалителните процеси, а и подпомагат изгарянето на излишните мазнини и поддържането на мускулатурата.

Оризовките са нашият предпочитан избор за въглехидратен източник в това хранене, но ако харесваш повече крекерите – потърси ги в пълнозърнест вариант.

iStock
iStock

Горски плодове и йогурт

Както българското кисело мляко, така и гръцкият йогурт са пълни с протеини, които помагат на тялото да се възстанови и регенерира. Калцият, намиращ се в киселото мляко, е инструмент за растежа на мускулите и заздравяването на костите. А горските плодове естествено подслаждат киселото мляко, за да направят снакът по-приятен, като в същото време добавят достатъчно полезни въглехидрати към него.

Плодово смути

Като заговорихме за плодове – един от най-обичаните и често използвани варианти за следтренировъчен снак са именно плодовите смутита. Опитай с комбинация от горски плодове, банан, мляко, щипка канела и 1 ч.л. семена от чиа. Пасирай всичко в блендер и за 2 минути ще имаш богато на калории, макро- и миркоелементи междинно хранене, с което да заредиш изтощеното след тренировка тяло. Освен комбинацията от белтъчини, въглехидрати и полезни мазнини в смутито, бананите в него са и основен източник на минералът калий, който също намалява по време на тренировката, посредством изпотяването.

Твърдосварени яйца и пълнозърнест тост

Яйцата са супер достъпна храна, а освен това са пълни с полезни хранителени вещества, без да съдържат много калории. А препечената филия пълнозърнест хляб ще ти набави нужните въглехидрати, както и богата комбинация от фибри, В витамини и минерали, които да подпомогнат възстановителните процеси в тялото.

Протеинов бар

Протеиновите барчета също са популярен следтренировъчен снак, но с тях трябва да внимаваш, тъй като много от продуктите на пазара не са особено здравословни, или пък хранителни… Обърни внимание на опаковката. Добрият протеинов бар трябва да съдържа поне 10-12 г чист протеин на доза, както и не повече от 3-4 г добавени захари.

Пълнозърнест тост с ядково масло и мармалад

Както вече уточнихме, пълнозърнестият хляб добавя въглехидрати, които са пълни с фибри, витамини и минерали към храната. А можеш и да го намажеш с фъстъчено масло или тахан, в комбинация с малко домашен конфитюр. Маслата от ядки и семена са високоенергийна, пълна с протеини и полезни мазнини храна. А домашният консервиран конфитюр лесно се превръща в глюкоза, която често също трябва да се допълва след тренировка, за да се чувството на умора и летаргия и да се повиши тонуса по-бързо.

Плод с фъстъчено масло

И накрая, но не на последно място – вариант за много лесно и бързо зареждане с хранителни въглехидрати и полезни мазнини – нарязан плод по твой избор (препоръчваме банан или ябълка), който да хапваш с малко фъстъчено масло, върху всяко парче. Вкусотия е!