5 правила, с които да държиш глада под ключ

►►►Как да отслабнеш без диета и без глад

Когато Лаура Холидей, 25, излиза от дома си преди работа, тя не само проверява дали си носи грима, мобилния и ключовете. Тя също се уверява, че си носи банан и шоколад в случай на, както тя го нарича, „спешен глад“.

„Вероятно ям по нещо всеки буден час от всеки ден“, казва тя. „Наистина се паникьосвам, че може да огладнея и да не мога да намеря къде да купя храна.“ Тя казва, че нормално закусва корнфлейкс, последван от варен геврек в 9.30 и след това зърнено блокче час по-късно. През повечето дни тя си пийва и шейк преди обяд.

Учудващо, PR-изпълнителката е все още в добра форма въпреки модела и на хранене, но това не означава, че тя е щастлива с гладните си навици. „Постоянно мисля за това, откъде ще е следващото ми хранене. Само дни след началото на новата ми работа, колегите започнаха да ми викат „Бисквитеното чудовище“. В началото беше забавно, но сега го мразя.“

Причината за постоянният апетит на Холидей се крие в миналото и. Като много от нас, тя е била на много диети и това може да окаже ефект на модела на хранене, казва английската психоложка Карън Пийн. „Когато ограничаваш какво ядеш, това не само афектира мозъка ти – лишаването те прави обсебен от храна – но и обърква хормоните за глад в тялото,“ казва тя.

►►►Още 5 начина да задържиш глада си зад решетките

Извън контрол

Изследванията в тази област са все още в ранен период, но един определен хормон, грелин (известен като хормон на глада), изглежда, че държи ключа за извън-контрол-апетита като на Холидей.

Грелин – какво е това?

Диетолозите са установили, че количеството грелин в кръвта се увеличава, когато не се храним и спада, когато ядем. Слабите хора имат повече грелин в кръвта в сравнение с пълните, което помогнало на учените да разберат, че теглото влияе на способността на грелина да регулира чувството за глад и апетита.

Нивото на грелина в кръвта нараства непосредствено преди хранене.
При хората, спазващи диета за отслабване, нивото на грелина рязко се повишава преди всяко хранене и предизвиква постоянно мъчително усещане за глад и къркорещ стомах. Хормонът на глада е пряко свързан с още един хормон, който влияе на апетита – лептин (хормон на засищането). След хранене нивото на грелина пада, а на лептина се повишава. При страдащите от затлъстяване грелинът е с по-ниски стойности поради повечето мазнини в тялото. Заради нарушения баланс между двата хормона те поглъщат все повече храна, дори и да не усещат глад.

Кои храни да ядеш, когато си стресирана - виж в галерията долу

Все пак последни проучвания, водени в университета на Вашингтон в Сиатъл в Америка, показват, че диетите развалят този прост механизъм. Доцент Дейвид Кумингс, който е провел проучването, казва, че нивата на грелин често остават високи през целият ден при тези, които са били на нискокалорични диети.

„Това обяснява защо да се чувстваш гладен – или си мислиш, че се чувстваш гладен – през цялото време е основно притеснение за толкова млади жени днес“, казва диетичният и хранителен консултант Азмина Говинджи, коавторка на The Hot Body Plan.

Грелин не е единственият хормон, който може да обвиняваме – хормонът кортизол (cortisol) също играе роля. „Кортизол и адреналин се произвеждат, когато сме под стрес, което, да си признае, е почти постоянно“, казва английският диетолог Поли Наш. “В миналото тези два хормона са подготвяли тялото за полет или битка, но модерният стрес като, да кажем, приближаваш краен срок, не ти дават шанс да се скараш с шефа или за спринт около офиса. Това означава, че тези хормони са оставени да разсеят от само себе си. Докато адреналинът спада рязко и бързо, кортизолът има тенденцията да се задържа, оставяйки зли странични ефекти – ненаситност за базирана на въглехидрати храна като паста и хляб“.

След поглед в дневника на Холидей, Наш направи бърза диагноза. „Предполагам, че тя е силно стресирана, защото тя яде почти само нискомаслена, въглехидрата храна“, казва тя. „Варени гевреци и шейкове може да звучат здравословно, но те покачват нивото на захарта, последвано от почти внезапно сриване“. Наш казва, че не е учудващо, че Холидей не може да изкара и 60 минути без да похапне.

►►►Най-лесният начин да убиеш глада

Нуждата да се храним

Денонощно ящната колежка Рейчъл Сойер, 33, също мисли, че нейната история с диетите стои зад нейните извън-контрол навици. Въпреки, че е слаба, тя казва, че да остане така не е лесно. „Опитвала съм повечето планове за отслабване, които има. Този, който мисля, че ми е оказал най-много влияние е „шестте хранения на ден“ план. Беше предназначен да ускори метаболизма ми и да ми помогне да остана слаба, без глад, но вместо това ми докара навика да ям освен трите основни хранения, още три екстра, които да ми помагат да продължавам. Сега често ям два пъти за закуска, два пъти за обяд, нещо малко за след това, вечеря и лека закуска късно вечер като тост със сирене“.

Единственият начин Сойер да изглежда така и да остане така слаба е на практика да живее във фитнеса. „Опитах се да се откажа от допълнителните хранения, но съм толкова свикнала към тях в момента, ставам лакома и ненормално кисела, ако пропусна едно“, казва тя.

Какво лошо има Сойер да опита „шестте хранения на ден“ план? „Това е добра хранителна теория, да „пасеш“ шест малки хранения на ден, вместо три големи е добре за нас“, казва Говинджи. „Но на практика, това, което хората са склонни да направят е все още да си ядат трите големи хранения и още три големи закуски помежду“. Това може да формира навици, както е открила Сойер.

Какъв е отговора за тези от нас, които са объркали хормоните си и са получили лоши навици на хранене през миналите си намерения за отслабване? Могат ли Холидей, Сойер и останалите от нас с нестабилен апетит някога да изкарат повече от пет минути без да се хвърлят върху автомата за храна? Няма проблем, казват експертите. Продължи да четеш, за да разбереш как.

Правилата на Полу-глада

Ето пет начина да държиш пристъпите на глад притиснати до стената:

1. Наспи се достатъчно

Фармацевтичните компании се състезават да измислят дрога, която да потиска грелон, хормонът, който ни прави гладни, но проучванията показват, че да се наспиш е достатъчно да намалиш тези нива.

Преторианският диетолог Аугустин Чауке казва, че сънят определено засяга нивата на хормоните. „Има дори и проучвания, които показват, че прекалено малко сън (под четири часа на нощ) може да причини увеличаване на грелин“, казва той. Проучванията показват, че при жените, които не се наспиват има 32% повече вероятност от напълняване, отколкото при тези, които се наспиват.

2. Яж Риба

Друг хормон на глада, лептин, контролира колко храна ядеш и засяга метаболизма помагайки на тялото да реши дали тази поничка ще се лепне на бедрата ти или ще бъде изгорена по пътя за вкъщи. Да се задържат нивата на лептин ниски е решаващо и храната, която до момента е показала, че има ефект, е рибата. Изследователи, изучаващи два африкански племена –едното, което многократно яде риба и друго, което не яде – откриват, че племето, което яде риба има ниво на лептин близо пет пъти по-ниско, отколкото при другото племе, което се храни предимно със зеленчуци. Ако не харесваш риба, рибеното масло може да свърши същата работа.

3. Контролирай кортизола

Докато не можеш да направиш много, за да елиминираш нещата, които те стресират, можеш да научиш методи, различни от храненето, за да се научиш да се справяш с тях. Помогни на тялото си да произвежда по-малко кортизол – който те кара да се нуждаеш от въглехидрати, когато си под напрежение – като вкараш релаксиращи техники в ежедневието си. „Не трябва да ставаш майстор на медитацията“, казва Наш. „Просто се опитай да намериш 10 минути всеки ден да се фокусираш върху бавно и дълбоко дишане“.

4. Зарежи диетичната храна

Говинджи казва, че психологически никога няма да почувстваш диетичният шоколад или нискомасленият йогурт задоволителен. „Проучвания показват, че хората, които избират диетичната храна, накрая започват да ядът повече, вероятно, защото се чувстват непорочни“. Не са ли опитвали много от нас да оправдават храната за вкъщи, само защото са имали салата за обяд? Вместо да избираш скучната нискомаслена опция избери нещо силно калорично, но яж по-малка порция.

5. Мисли преди да ядеш второ

Понякога знаеш, че не си гладна когато ядеш. „Но, ако не храниш глада си, тогава храниш нещо друго“, казва Джорджия Фостър, автор на The Weight Less Mind. “Има много емоционални спусъка, от скука до самота. Ние също носим научени държания от детството си, като например винаги да опразваме чинията, защото родителите са ти казали. Това е твоят подсъзнателен разум, който ти казва: „Ако не изям това, ще бъда отхвърлен“.