3 упражнения за стегнати, тонизирани (и секси!) ръце

Край на отпуснатата кожа!

Снимка: iStock
Снимка: iStock

С напредването на възрастта става все по-трудно да се пребориш с негативните мисли и знаци, които ти нашепват, че времето си лети, тялото се отпуска и няма какво да направиш по въпроса… Но всъщност, не е така! Има какво да направиш. И дори ТРЯБВА да се погрижиш за себе си, ако искаш да запазиш здравето и фигурата си, въпреки… нарастващия житейски опит.

Е, има някои дами, които наистина изглеждат добре за възрастта си, без да полагат кой знае какви усилия, но истината е, че в общия случай човек трябва да положи известна доза труд, за да запази тялото си в добра форма.

Един от най-често срещаните проблеми, които притесняват повечето дами с напредване на времето, е отпускането на долната част на ръцете, в зоната под мишницата. Това отпускане може да се наблюдава и при мъжете, но е по-ясно изразено при жените и е комбинация от слабо развит мускулен тонус, изтъняване и отпускане на кожата и съединителните тъкани под нея.

Това отпускане става все по-осезаемо в периода около менопаузата, но може да се появи и по-рано, ако не вземеш мерки навреме.

Жените са по-склонни към него от мъжете, тъй като при тях развитието на подкожнка мастна тъкан става по-лесно. Това са мазнините, които се отлагат директно под кожата и които са виновни и за целулита. А когато се комбинират с отслабената и изтъняла текстура на кожата – отпускането бързо започва да се забелязва.

Ето защо, в тази статия ще разгледаме 3 конкретни упражнения за ръце, които повишават мускулния тонус и оформят зоната около бицепса и подмишницата. А така предотвратяват и развитието на неприятните „крилца“. Упражненията са подходящи и за напреднали, и за начинаещи, и без значение от опита ти в залата – може да ги включиш спокойно в своята тренировъчна програма.

​Как оформената мускулатура може да извае ръцете?

Обичайно е дамите да търсят цели като „По-тонизирано тяло“ или „По-женствена, а не мускулеста фигура“. Реалността обаче е, че това просто не са неща, за които трябва да се притесняваш, когато става въпрос за упражненията, които ще променят външния вид на ръцете ти към по-добро.

Снимка: iStock
Снимка: iStock

Ако искаш да стегнеш тази област под ръцете си, за да премахнеш кожните крилца – замени целта „тонизиране“ с „изграждане и оформяне на мускулатурата“. Точно така – не отслабване, а развитие на мускулатурата е решението, което трябва да търсиш в този случай.

Това означава, че при упражненията за ръце ще се стараеш да използваш по-голяма тежест, с цел стимулация за развитие на мускула.

И не се притеснявай – това няма да ти докара груб, мъжки вид. Женското тяло просто не е устроено така на хормонална основа. Изграждането на мускулата не го прави по-грубо и обемисто, а по-стегнато и оформено.

А сега – по същество:

3 упражнения с дъмбели, които стягат ръцете!

​1. Диагонално повдигане на дъмбел от стоеж (diagonal dumbbell raise)

Диагоналното повдигане на дъмбел е изолиращо упражнение, което укрепва цялата раменна област. Това е упражнение за укрепване на раменете, което помага и за тонизиране на мускулите на ръцете и част от горната част на гърба.

Начин на изпълнение:

  • застани изправена, с крака на ширината на бедрата;
  • хвани дъмбел в едната си ръка и я постави в начална позиция пред бедрото на противоположната си страна
    (започни с ниско тегло и увеличавай тежестта постепенно, с напредва на времето и натрувпането на повече опит.);
  • когато държиш дъмбела, дланта ти трябва да е обърната навътре към тялото;
  • повдигни дъмбела през тялото си и настрани от теб (по диагонал);
  • направи 1-2 секунди пауза в горна крайна позиция на движението, когато ръката е малко по-високо от височината на раменете;
  • върни обратно по диагонал, в начална позиция;
  • направи така 8-10 повторения с всяка ръка;
  • направи поне 3 серии от 8-10 повторения за всяка ръка (общо 16-20 повторения на серия).

​2. Бицепсово сгъване с дъмбел (Dumbbell Bicep Curls)

Сгъването за бицепс е едноставно упражнение и е перфектен начин за изолирано натоварване на бицепса и зоната около него. Не забравяй, че въпреки че може да не работиш директно върху мускулите на трицепса, работата на тази противоположна мускулна група също ще подобри областта под ръката ти и ще я стегне.

Начин на изпълнение:

  • хвани по един дъмбел във всяка ръка и застани права. Лактите ти трябва да са свободно отпуснати до хълбоците, а предмишниците да са леко издадени напред от торса;
  • изпълнявай следните движения, редувайки ръцете една по една за всяко повторение:
    • свий ръката си в лакътя, така че да придвиш дъмбела нагоре към рамото;
    • отпусни ръката си обратно в изходна позиция, бавно и контролирано;
    • повтори същото движение и с другата ръка.
  • Изпълни 8-10 повторения с всяка ръка на серия. И общо 3 серии за цялото упражнение.

Бележка: Ако при сгъване на ръката усещаш нужда да разклатиш тялото си, за да си помогнеш с преодоляването на тежестта – намали я, защото ти е прекалено тежко. Използвай тежест, която можеш да преодолееш изцяло само със свиване на ръцете, без да раздвижваш торса по време на упражнението. Прави бавни, контролирани движения: и нагоре, и надолу. Не отпускаш тежестта по инерция.

Не ядеш, а пълнееш? Виж къде се крие разковничето

Вижте повече

Не ядеш, а пълнееш? Виж къде се крие разковничето

Как да разбереш, че храната не е подходяща за организма ти? Представяме ти cosmo наръчника на 5-те причини, които могат да ти подскажат, че не...

​3. Трицепсово разгъване с дъмбел над глава (Overhead Triceps Extensions)

Това може би ще е най-удовлетворяващото упражнение за преодоляване на отпусната кожа под ръцете. Това е така, защото разгъването на трицепс е изолиращо упражнение, което е насочено директно към мускулите на трицепса, които са и най-близки до тази зона на ръката.

Начин на изпълнение:

  • хвани 1 дъмбел заедно с двете си ръце, като поставиш дланите им една под друга под единият от дисковете с тежест на дъмбела, така че да го подпират за диска, а дръжката да минава между палците;
  • застани права, с крака на ширината на раменете и стегни торса;
  • вдигни дъмбела над главата си, с изцяло изпънати ръце. Дланите сочат към тавана, а горната част на дъмбела лежи върху тях. Лактите сочат напред;
  • сгъни ръцете в лакътя, пристягайки трицепсите и бавно спусни дъмбела назад, зад главата си;
  • задръж така за около секунда, след което изпъни ръцете в изходна позиция нагоре;
  • повтори движението 8-10 пъти на серия. И направи поне 3 серии.
Снимка: iStock
Снимка: iStock

Разбира се, освен тренировките, трябва да си осигуриш и пълноценно хранене, добра хидратация и като цяло – здравословен начин на живот, за да си сигурна, че тялото ти ще остане жизнено и здраво за дълго време напред.

Няма едно просто решение, което да работи за всички и да ти осигури желаните резултати на 100%. Но когато поемеш контрола в свои ръце, вземеш нужните мерки и заложиш на многостранен и изпитан подход за действие, поддържането на тялото красиво и здраво за години напред всъщност не е толкова трудно!