3 (лесни) упражнения за стегнат корем

...И то във вкъщи. Не няма да те караме да се връзваш на възел.

 
 

...И то във вкъщи. Не няма да те караме да се връзваш на възел.

От Страхил Иванов

14 храни за плосък корем - в галерията долу

Галерия: 14 храни за плосък корем

Виж всички снимки

►►►Плосък корем с всички средства!

Красивата визия, която придава стегнатото, плоско коремче на тялото ти, далеч не е единственото му предимство. Добре развитата коремна мускулатурата осигурява сила и издръжливост на ядрото на тялото, подобрява стойката и баланса, а така предпазва и от болки и травми в долната част на гърба.

В тази статия споделяме с теб 3 лесни упражнения, които можеш да правиш по всяко време, вкъщи, без кой знае какво оборудване.

И въпреки че статията е насочена конкретно към упражненията за корем, трябва да знаеш, че тайната на стегнатия корем всъщност се крие в това да тренираш тялото си като едно цяло!

Факт е, че коремните мускули НЕ са най-големите мускули в тялото. Това означава, че тялото ти не изгаря кой знае колко калории  по време на упражненията за корем. Така че имай предвид, че всички упражнения за долна част на тялото, които изгарят допълнителни калории чрез оксидация на телесните мазнини, позволяват на корема да се стегне и да се оформи. Ходенето, колоезденето, плуването и джогингът са ефективни кардио занимания, които също помагат затова. Далеч не е нужно да разчиташ само на упражнения за корем, за да го стегнеш.

Дори и упражненията за мускулни групи от горната част на тялото, които не натоварват директно корема, всъщност могат да допринесат за оформянето. Причината е, че тренировките като цяло развиват мускулатурата, а това забърза и метаболизма (усвояването на веществата). Колкото по-добре развита е мускулатурата, толкова по-добре усвояваме храната си, а това прави отлагането на телесни мазнини трудно, а поддържането на стегната фигура – доста по-лесно.

Така че приеми съветите от тази статия като полезни насоки, които можеш да следваш, за да осигуриш оптимално натоварване и оформяне на корема си с подходящи упражнения, които да включиш в цялостната си домашна тренировъчна програма.

Не прави грешката да се впускаш в напразни опити за стягане на корема с хиляди коремни преси, без обаче да обръщаш внимание на останалите мускулни групи от тялото си и без да следиш храната си – това няма да доведе до нищо повече от разочарование.

Лесни упражнения за стегнат корем вкъщи:

Скорошно проучване показа, че класическата коремна преса не е най-доброто упражнение за по-силни и по-плоски коремни мускули. Това упражнение обикновено таргетира повече мускулите на бедрата, от колкото коремните и в повечето случаи натоварва ненужно долната част на гърба. Така че, трите по-добри алтернативи на коремните преси, които таргетират по-добре мускулатурата на ядрото и които ще разгледаме тук, са:

  • • Велосипедни коремни преси

  • • Капитански стол.

  • • Крънч върху тренировъчна топка.

Велосипедни коремни преси

  • • Легни по гръб със свити колене и стъпала на пода.

  • • Постави пръстите си отстрани на главата, точно зад ушите.

  • • Облегни долната част на гърба си в пода, изравнявайки свода на гръбнака и задръж тази позиция.

  • • Вдигни коленете си до около 45-градусов ъгъл и бавно изпълни движение, подобно на въртене педали на велосипед, като ги свиваш последователно нагоре към торса си.

  • • Докосни левия си лакът до дясното си коляно, след това десния лакът до лявото коляно по бавен и контролиран начин и с пълно разгъване на всеки крак при всяко повторение.

  • • Дишай равномерно по време на упражнението. Издишай при всяко докосване на лакът и коляно и вдишай при отпускане.

  • • Изпълни 2 до 4 серии с по 20-30 повторния (10-15 на крака) за всяка серия.

Капитански стол

  • • Седни на стола,с дупе в предната част на седалката му и хвани облегалката му с ръце, за да стабилизираш горната част на тялото си.

  • • Притисни горната част на гърба си към облегалката и стегни корема, като свиеш краката с повдигане колене към гърдите си.

  • • Не извивай гърба и не забравяй да дишаш равномерно, като издишваш при свити колена и издишват при отпускането им.

  • • Бавно спусни надолу до начална позиция и изпълни така 2-3 серии с 12-16 повторения всяка.

Крънч върху тренировъчна топка

  • • Легни с лице нагоре върху топката, така че тя да се пада под средата/долната част на гърба.

  • • Скръсти ръце върху гърдите си или ги постави зад главата си (без да я натискаш).

  • • Свий корема си, за да повдигнеш торса си от топката, присвивайки така долната част на гръдния кош надолу към бедрата.

  • • Докато се свиваш, опитай да задържиш топката максимално стабилна (да не се мести и търкаля).

  • • Отпусни торса в начална позиция, като разтегнеш корема и повтори това в 2-4 серии с 12-16 повторения всяка.

  • • Дишай равномерно, като издишваш при свиване на корема и вдишваш при отпускането му.

И не забравяй!

За оптимални резултати в стягането на корема, освен упражненията, които таргетират конкретно него, си осигури пълноценно натоварване за всички мускулни групи на тялото в своята тренировъчна програма. Кардио заниманията също са подходящи. Освен това трябва да си осигуриш пълноценно хранене с контролиран хранителен режим. Като ако целта ти е изгаряне на излишни мазнини – режимът трябва да е с калориен дефицит и ида приемаш по-малко калории, от колкото изгаряш през деня. Успех!