3 бързи домашни тренировки, за да не губиш форма през зимата

Вариант 1: Тренировка със собствено тегло

Тази тренировка със собствено тегло е чудесен начин да ангажираш множество мускулни групи наведнъж, само с няколко базови упражнения. Така ще натовариш ефективно цялото си тяло и ще ускориш метаболизма за по-лесно изгаряне на калории, дори и през студените зимни месеци, които обикновено го забавят.

А и едновременното натоварване на няколко мускулни групи с едно упражнение пести доста време! Ето кои са те:

• Клекове: Застани с крака на ширината на раменете, спусни тялото си бавно назад, приклякайки, сякаш се готвиш да седнеш на стол, като държиш коленете си над пръстите на краката. След като изпълниш движението, се върни в изходна изправена позиция, като пренесеш тежестта върху петите си. Ръцете са събрани в шепи пред гърди през цялото движение.
  Изпълни упражнението с 3 серии по 12-15 повторения всяка.
• Напади: Пристъпи напред с единия крак, като спуснеш тялото си, докато и двете колена се сгънат под ъгъл от 90 градуса. Избутай се обратно до изходна позиция и повтори движението с другия крак.
  Изпълни упражнението с 3 серии с по 10 повторения за всеки крак (общо 20 повторения на серия)
• Лицеви опори: Заеми начална позиция за лицева опора, с ръце на ширината на раменете и събрани крака, на пръсти. Спусни гърдите си към пода, като държиш тялото си в права линия, без да изкривяваш кръста или да издаваш дупето назад. След това с помощта на ръцете и гърдите си избутай тялото си обратно в изходна позиция.
  Ако това е трудно, можеш да изпълняваш лицевите опори от колене.
  Изпълни упражнението с 3 серии до 12-15 повторения всяка (или колкото можеш)
• Планк: Застани успоредно на пода, като балансираш тялото си на предмишници и пръсти. Задръж позицията статично, колкото можеш по-дълго, като през цялото време кръстът е изпънат, а погледа е надолу към земята.
  Изпълни поне 3 серии с продължителност според възможностите си.

Вариант 2: HIIT тренировка

Ако предпочиташ висока интензивност и още по-кратко време за оптимално натоварване – HIIT тренировките са добър вариант за теб. Те комбинират физическото натоварване на силовите, с аеробното на кардиотренировките.

Ето и упражненията, с които можеш да започнеш:

• Джъмпинг Джак: Заеми начална позиция в изправен стоеж със събрани крака и ръце до тялото. Отскочи, разделяйки краката си един от друг, като едновременно вдигаш ръцете нагоре и настрани. Приземи се в разкрачен стоеж и ръце над главата, след което отскочи отново, за да се върнеш се в стартова позиция.
  Изпълни упражнението в 3 серии с продължителност 30-45 секунди всяка.
• Бърпи: От клек позицията протегни ръцете си и ги постави на пода пред теб. Изстреляй краката си назад и застани в изходна позиция за лицева опора. Върни краката си в позиция за клек колкото може по-бързо. Веднага скочи във въздуха – колкото можеш по високо! Отново клекни и повтори.
• Планински катерач: Заеми позиция за лицева опора, с изпъни ръце, започни бързо и енергично да привеждаш колената към гърдите си, като ги редуваш. Движението наподобява бягане на място от позиция за лицева опора.
  Изпълни упражнението в 3 серии с продължителност от 30 до 60 секунди, според възможностите си.

• Подскоци с високо вдигнати колене: Застани в позиция за джогинг и започни енергични подскоци, като редувайки ги, свиваш краката си с възможно най-високо вдигнати към торса колене.

Вариант 3: Йога

Йога е фантастична тренировка не само за гъвкавост и баланс, за облекчаване от зимния стрес. Късите дни, продължителната тъмнина и ниските температури влияят негативно на много хора и ако си сред тях – един от начините да подобриш настроението си е именно с малко йога практика рано сутрин или преди лягане вечер.

Можеш да започнеш с лесни пози като:

• Поздрави към слънцето (Surya Namaskar): поредица от пози, които се преливат една в друга, комбинирайки навеждания напред, напади и гледащо надолу куче.
• Поза войн (Virabhadrasana II): при която заставаш с широко разтворени крака, протягаш ръце успоредно на пода и сгъваш едното си коляно, като го държиш точно над глезена.
• Поза куче (Adho Mukha Svanasana) – заставаш на ръце и колена, след което изправяш бедрата нагоре към тавана, изпъваш крака и притискаш петите си към пода.
• Дървесна поза (Vrksasana) – заставаш на един крак, като свиваш ходилото на другия възможно най-високо към вътрешната част на бедрото на крака, на който стоиш, с цел да намериш перфектен баланс, докато краката образуват цифрата „4“. Ръцете са изпънати и сключени над глава.

Можеш да комбинираш йогата с една от другите две тренировки, за да си изградиш пълноценна ежедневна рутина, с която да натоварваш ефективно физиката си, докато разтоварваш психиката.

Следвайки тези кратки, но ефективни тренировки ще можеш да запазиш оптимален тонус и форма през по-студените зимни месеци, дори и от уюта на своя собствен дом!