|
||
За да остане тялото ти здраво и силно, явно е, че не може без витамини. Някои ги приемат под формата на хранителни добавки, но повечето експерти се обединяват около твърдението, че храните са най-добрият източник на основни хранителни вещества и микроелементи, необходими за организма.
10 храни за здравословен и дълъг живот, виж в галерията долу:
►►► Колко процента мазнини са полезни за твоето тяло?
Редица витамини и микроелементи са особено важни за женското тяло. Ето кои са тези вещества и в кои продукти се намират в най-голямо количество:
1. Желязо
Желязото е отговорно за кислородния резерв в метаболизма, за производството на червени кръвни клетки, поддържа имунитета, влияе на когнитивните функции, регулира телесната температура и е необходимо за правилния растеж на клетките.
Дефицитът на желязо може да доведе до анемия, умора, задух и нисък имунитет. Редовната загуба на кръв по време на менструация води до изчерпване на запасите от желязо, затова е особено важно да включиш в храненето си храни, богати на желязо.
Храни, богати на желязо: тъмнозелени листни зеленчуци, червено месо, пилешко, пуешко, боб, зърнени храни, риба, пълнозърнести храни. Опитай се да консумираш тези храни и храни, богати на витамин С като броколи.
2. Калций
Калцият укрепва костите и зъбите. Той е един от най-важните минерали за женското здраве, защото след 20-годишна възраст костната плътност на жените започва да намалява. Калцият е единствената и най-надеждна защита затова е важно да си набавяш достатъчно.
Храни, богати на калций: мляко, сирене, кисело мляко, тъмнозелени листни зеленчуци (броколи, зеле).
3. Магнезий
Магнезият подпомага нормалната функция на мускулите и нервните клетки, стабилен сърдечен ритъм, имунитет, укрепва костите, регулира нивата на кръвната захар и нормалното кръвно налягане.
Храни, богати на магнезий: зелени зеленчуци, боб, ядки, семена и пълнозърнести храни.
4. Витамин А
Витамин А е отговорен за здравето на очите, кожата и имунитета. Някои изследвания показват, че адекватният прием на витамин А може да предотврати някои видове рак.
Храни, богати на витамин А: зелени листни зеленчуци, жълти и оранжеви зеленчуци ( моркови, тиква, чушки), домати, плодове, млечни продукти, черен дроб, риба и зърнени храни.
5. Фолиева киселина
Фолиевата киселина е необходима за нормалното функциониране на мозъка и образуването на нови здрави клетки. Фолиевата киселина играе важна роля за предотвратяване на анемия и нейният дефицит може да доведе до рак на шийката на матката, дебелото черво и белите дробове. Особено важно е ниват ай да бъдат по-високи по време на бременност.
Храни, богати на фолиева киселина: зеленолистни зеленчуци, авокадо, боб, яйца, фъстъци.
6. Биотин
Биотинът е водоразтворим витамин В. Той допринася за образуването на мастни киселини и захар в кръвта, а също така участва в метаболизма на аминокиселините и въглехидратите. Липсата на биотин е доста рядка, но дори и леко намаляване на нивата му в тялото може да доведе до косопад, чупливи нокти и обриви.
Храни, богати на биотин: карфиол, черен дроб, бадеми, авокадо, семена, яйца, мляко, малини.
7. Витамини от група В
Витамините В6 и В12 участват в процеса на смилане на храната и извличането на максималната полза и енергия от нея. Влияят и върху здравето на кожата, косата и очите, подпомагат нормалното функциониране на нервната система, метаболизма и мускулния тонус. Дефицитът на витамини от тази група причинява анемия, симптоми на хронична умора, загуба на апетит, изтръпване на крайниците, косопад.
Храни, богати на витамини от група В: риба, домашни птици, месо, яйца, млечни продукти, зеленолистни зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, пълнозърнест хляб.
8. Витамин С
Витамин С допринася за нормалния растеж и развитие на клетките, влияе върху здравето на костите и зъбите. Освен това има антиоксидантни свойства, предпазвайки от някои от щетите, които свободните радикали причиняват на тялото. Дефицитът на витамин С се проявява в суха коса, възпаление на венците, груба и суха кожа, кървене от носа и чести настинки.
Храни, богати на витамин С: всякакви плодове и зеленчуци, особено цитрусови плодове, броколи, червени чушки.
9. Омега 3
Омега-3 има ефект върху паметта и работоспособността, нормализира високото кръвно налягане и облекчава възпалението. Адекватният прием на омега 3 може да намали риска от сърдечни заболявания, рак, артрит и други проблеми със ставите.
Храни, богати на омега 3: мазни риби (сьомга, риба тон, херинга, скумрия), студено пресовани растителни масла. Ако предпочиташ да приемаш омега 3 под формата на добавки, внимавай - излишъкът от този микроелемент води до разреждане на кръвта.
10. Витамин D
Витамин D допринася за нормалния растеж и развитие на костите, клетките, нервно-мускулната и имунната система и намалява възпалението. Ако не получаваш достатъчно от този витамин, костите могат да станат крехки, а мускулите да отслабнат.
Храни, богати на витамин D: мазна риба (сьомга и риба тон), телешки черен дроб, сирене, яйчен жълтък. И, разбира се, достатъчно и редовно излагане на слънце през безопасните часове.
11. Пробиотици
Пробиотиците допринасят за нормалното храносмилане, влияят благоприятно на състоянието на червата и се борят с патогенните бактерии. Клиничните проучвания, проведени от средата на 90-те години на миналия век, показват ефективността на редовната консумация на пробиотици.
Храни, богати на пробиотици: натурално неподсладено кисело мляко, кефир, айрян и други ферментирали млечни напитки. Както и напитки като сокът на кисело зеле, кисели краставички и ферментирало сирене.
12. Целулоза
Фибрите допринасят за нормалното функциониране на храносмилателната система, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, понижават холестерола и подпомагат загубата на тегло. Както показват различни проучвания, повечето от нас не получават дневната си нужна доза фибри (25 грама на ден за жени).
Храни, богати на целулоза: плодове, зеленчуци, боб, ядки, зърнени храни.
13. Пребиотици
Пребиотиците намаляват риска от алергични реакции, поддържат имунната система и насърчават по-доброто усвояване на калция. За разлика от пробиотиците, които повторно спомагат "населяването" на червата с полезни бактерии, пребиотиците подхранват полезните бактерии, които вече съществуват в храносмилателния тракт. Редовната консумация на инулин и олигофруктоза намалява риска от поява на атопичен дерматит.
Храни, богати на пребиотици: неузрели (това е важно!) банани, праз, чесън, авокадо, орехи, черен шоколад, леща, ябълки.
14. Мелатонин
Мелатонинът участва в регулирането на други хормони, поддържа циркадния ритъм, контролира времето за освобождаване на женските репродуктивни хормони (т.е. определя честотата и продължителността на менструалните цикли). Мелатонинът се счита за един от най-важните хормони за жените, тъй като играе важна роля във функционирането на тялото.
В чист вид мелатонинът не се намира в нито един продукт, но магнезият (в спанака), триптофанът (в яйцата) стимулират производството на собствен мелатонин в организма.
15. Цинк
Цинкът предпазва организма от токсини, предотвратява развитието на възпалителни процеси и стимулира образуването на Т-клетки, които са част от имунната система. Цинкът също така нормализира свойствата на кръвосъсирването и поддържа стабилно ниво на кръвната захар.Освен това играе важна роля в храносмилателните и метаболитните процеси.
Храни, богати на цинк: бобови растения, ядки, семена.
