|
||
Лесно е да се каже, но не е така просто да започнем да спортуваме и особено да го правим редовно. Как да преодолеем инерцията?
Според Световната здравна организация, за да бъдем в добра форма, е необходимо за извършваме 150 минути умерена физическа активност или 75 минути интензивен спорт седмично. За още по-голяма полза, можем да увеличим продължителността съответно на 300 и 150 минути. Но колко от нас го постигат, въпреки че е по силите на всеки?
Виж истината зад "спортните" женски фигури в галерията долу:
1. По-добро дишане
С редовното спортуване се възстановява дихателният капацитет и за няколко седмици сърцето повишава способността си да доставя кислород из организма. Сърдечният ритъм се забавя, сърцето става по-устойчиво. Намалява рискът от появата на сърдечна недостатъчност.
2. Укрепване на мускулната маса
Спортът ни прави по-силни. Постепенно тялото започва да извършва все по-големи усилия и мускулите укрепват. Едновременно с това се усилва метаболизмът – обмяната на веществата, която консумира калориите от храната.
3. По-фин силует
Спортът не води непременно до намаляване на теглото, но променя тялото. За сметка на намаляващата мастна тъкан се оформят стегнати мускули. Силуетът е прибран, което може да означава един размер по-малки дрехи!
►►►11 упражнения, които да правиш вкъщи с гаджето си
4. По-добра стойка
Укрепването на поддържащите мускули – коремни, гръбначни и шийни, позволява на тялото да приема изправена стойка, щадяща кръста.
5. Отлично настроение
Спортът е прекрасно средство против стрес и се отразява отлично на духа. По време на физическа активност тялото усилено произвежда хормони, предизвикващи радост и еуфория – серотонин, ендорфини, ендоканабиноиди...
6. По-здрави стави
Физическите упражнения подобряват състоянието на костите и поддържат мускулите, които обграждат ставите. Това е отлична превенция срещу артрозата и остеопорозата.
7. Подготовка за по-добро остаряване
Редовното движение е гаранция за добра форма след 65-годишна възраст. Спортът подобрява равновесието и предпазва от стопяване на мускулната маса, което е характерно за третата възраст.
8. Намалени симптоми на хроничните заболявания
Диабет, холестерол, хипертония, свръхтегло... Много от хроничните болести могат да бъдат напълно преборени с редовна физическа активност, при други се забелязва чувствително намаляване на симптомите, като в същото време се преодолява рискът от усложнения.
9. Трайно добро здраве
При физически активните хора рискът от сърдечносъдови заболявания е с 33% по-нисък, от хипертония – с 12%, от диабет – с 12 до 35 %. Спортът намалява с 40-50% риска от рак на дебелото черво, с 30% - от рак на простатата и с 25% - от рак на гърдата.
►►►Не прави никога тези неща във фитнес залата
10. По-здрав сън
Доказано е, че сънят е много по-възстановяващ при физически активните хора отколкото при тези, които водят заседнал начин на живот. Практикуван до 4 часа преди лягане, спортът може да намали и броя на събужданията през нощта.
11. Грижа за себе си
С началото на спортуването започва и един по-здравословен начин на живот изобщо – по-умерено хранене, по-голямо внимание към собствените нужди, към външния вид.
12. Всеки го може
Най-трудното е да се организирате, след това идват и първите резултати, които от своя страна са голям стимул да вървите напред и да се усъвършенствате. Хайде, направете първата крачка!
Програма за кардиотренинг
Тренировката, наричана кардиотренинг, стимулира предимно сърдечната дейност и дишането. Може да избереш между бързото ходене, северното ходене, колоезденето, плуването, тениса, футбола... Но не преминавай отвъд прага на задъхването. За да си сигурна, че си в пълна безопасност, следи дали можеш да говориш по време на упражненията. Ако това ти е трудно, забави ритъма.
За да останеш мотивирана
*Постави си осъществима цел, след като избереш определен спорт. Не бъди прекалено амбициозна по отношение на определени резултати. Заложи по-скоро на редовността и продължителността.
*Бъди практична – вместо да избереш плуването при положение, че басейнът е далече от дома или работата ти, ориентирай се към бързото ходене, което е възможно навсякъде.
*Планирай спортните си занимания със същата сериозност, с която се отнасяш към служебните си задължения. Запиши си дните и часовете, залепи ги на вратата на хладилника и ги спазвай.
Виж най-секси тренираните дупета в Инстаграм (снимки долу):
Не забравяй, че...
...загряването е задължително. Подготовката за физическото усилие трае поне десет минути. През първите 3 минути прави въртеливи движения с глезените, коленете, ханша, раменете, лактите и китките. След това раздвижи бавно главата отдясно наляво и обратно. Следващите 7 минути са за упражнения с умерена натовареност, която трябва да се увеличава постепенно със затоплянето на тялото.
...трябва да намериш своя ритъм. Не забравяй за прага на задъхването. Добър ритъм за теб е този, при който сърцето ти бие малко по-бързо, тялото ти се затопля и си леко задъхана, но това не ти пречи да говориш.
...тялото има нужда от време. Не спирай тренировката рязко, връщането към покоя трябва да е постепенно. Най-напред забави ритъма в рамките на 5-7 минути, после започни да се разтягаш за около 3-5 минути, като отделяш по 20-30 секунди на всяка група мускули. Дишането трябва да става все по-бавно и дълбоко.
Програмата, която ти предлагаме, ще ти позволи да навлезеш постепенно в тренировките. Важното е да си осигуриш три сеанса седмично на разстояние поне 24 часа един от друг.
Първа седмица – 3 сеанса по 30 минути
Всеки сеанс се състои от:
Загряване - 10 минути
Същинска тренировка – 15 минути
Разтягане – 5 минути
Втора седмица – 3 сеанса по 40 минути
Всеки сеанс се състои от:
Загряване - 10 минути
Същинска тренировка – 20 минути
Разтягане – 10 минути
Трета седмица – 3 сеанса по 45 минути
Всеки сеанс се състои от:
Загряване - 10 минути
Същинска тренировка – 25 минути
Разтягане – 10 минути
Четвърта седмица – 3 сеанса по 60 минути
Всеки сеанс се състои от:
Загряване - 10 минути
Същинска тренировка – 40 минути
Разтягане – 10 минути
