Топ 5 съвета за твоята „уау“ форма

►►►Мечтата ти да имаш мускули е напът да се сбъдне. Ето как.

И все пак – откъде точно да започнеш? Пътят към промяната е дълъг и невинаги е лесен. Има толкова много променливи, правила и принципи, когато става въпрос за здравословния начин на живот, че е много лесно човек да се откаже още преди да е започнал.

Няма нужда да научаваш и да започваш да спазваш всичко наведнъж. Може да започнеш плавно и постепенно да надграждаш уменията си с нови навици и похвати, които да ти осигурят желания резултат – и то в дългосрочен план. Това е много по-добър подход, отколкото просто да хванеш поредната диета, да я спазваш известно време и след това да се окажеш в изходна позиция.

И понеже все от някъде трябва да започнем – в тази статия ще споделя с теб най-основните и простички принципи, които да спазваш, за да стартираш промяната си към по-красиво и здраво тяло още сега.

1. Осигури си ежедневна физическа активност

В днешно време повечето от нас са приковани към работа зад бюро или притиснати от многобройни домашни ангажименти и това ни пречи да останем активни в ежедневието си. Застояването е основен проблем, който влошава не само визията, но и здравето. Затова трябва да му противодействаш.

Осигури си поне 60-90 минути физическа активност на ден. Въпреки че това ще е най-ефективният вариант – дори не е нужно да е тренировка в залата или пък продължително кардио. Можеш да започнеш простичко – с лека „физзарядка“ сутрин след ставане – за да се раздвижиш и да вработиш тялото още в началото на деня. 10-15 минути тичане на място вкъщи, от време на време също е добър вариант. Или пък като избереш разходката пред автомобила, за да идеш до магазина или на работа. А докато си на работа – независимо дали работиш седнала, или постоянно си права – не забравяй редовно да се раздвижваш, за да избегнеш болките от застояването на едно място.

А ако имаш малко повече свободно време и се чувстваш сигурна – можеш да стартираш с лека домашна тренировка 2-3 пъти седмично.

2. Заложи на качествена храна

Натовареното ежедневие в голяма степен пречи и на правилното хранене. Повярвай ми, напълно те разбирам, и аз съм минал оттам – бързо хапване на крак по време на работа или в кратката почивка, „зареждане“ с вафли и сладкишчета… И тялото започва да се мъчи, защото почти не получава качествен източник на енергия. Резултатът е постепенно влошаване на метаболизма и затлъстяване.

Дори да нямаш възможност да готвиш и приемаш три пълноценни, качествени хранения на ден – най-малкото можеш да започнеш с подобряването на своя хранителен режим, като ограничиш сладкишите, преработените храни и алкохола. Дори и с подобна промяна можеш да подходиш плавно и в период от няколко седмици да изчистиш тези храни от ежедневието си. Обещавам ти, че до месец веднага ще усетиш разликата.

Като съвет – препоръчвам ти да включиш повечко зеленчуци и поне по 2-3 плода в менюто си за деня. Те не само ще ти осигурят нужните витамини  за деня, но ще те заситят добре, като в същото време няма да те натъпчат с излишно много калории. Така че следващият път, когато ти се прииска да хапнеш нещо набързо – вместо вафла или друг сладкиш – пробвай с ябълка или свежа зеленчукова салата.

А що се отнася до основните хранения за деня – избягвай пържената, мазна преработена храна. Заложи на комбинации от протеин (чисто месо, риба, млечни продукти) и въглехидрат (различни варива, като картофи и бобови култури, ориз и др.).

Правилната комбинация от макронутриенти за деня е толкова важна за здравето и визията, колкото е важно и качеството на храната, която приемаш. Нещо, което 90 дневната диета и други подобни напълно пренебрегват.

С две думи – не избирай просто някоя диета, а си изгради цялостна култура на храненето, която ще работи в твоя полза за дълъг период от време.

3. Обърни внимание на калорийния и водния прием за деня.

Като подобриш качеството на храната си, определено ще заздравиш тялото, но освен това – най-сигурният начин за отслабване е като си осигуриш калориен дефицит – т.е. като поемаш по-малко калории отколкото гориш през деня. Калориен дефицит от едва 10-15% за начало ще ти е напълно достатъчен и едва ли ще усетиш глад, но тялото ще разбере разликата и веднага ще започне да се изчиства от излишните мазнини.

Лесно можеш да сметнеш калорийния си прием за деня с помощта на онлайн калориен калкулатор, който ще свърши цялата работа вместо теб.

След това просто постепенно започни да обръщаш внимание на калорийната стойност на храната, която приемаш, и подбирай грамажи, които да ти осигурят достатъчно калории, но не и прекалено много. Това също е плавен процес и с времето ще ставаш все по-добра в него.

Отделно от калориите – изключително важно е да се хидратираш добре, като пиеш достатъчно вода за деня. Тя ще помогне на тялото по-добре да преработи приетата храна, а също така и да се пречисти от ненужните вещества в организма.

4. Набавяй си достатъчно качествен сън

С натрупването на задължения през ежедневието все по-рядко мислим за качеството на съня си. А всъщност, се нуждаем от поне 6-8 часа пълноценен сън на денонощие, за да се чувства тялото отпочинало и да функционира пълноценно. Освен това при липсата на достатъчно сън хормоналният баланс в тялото бързо се нарушава и започва да ни пречи – тялото по-трудно гори мазнини, а в същото време апетитът се засилва. Също така липсата на сън означава и липса на енергия за физическа активност.

5. Не губи мотивация, бъди сигурна в себе си!

Разбира се, за да съумееш да започнеш, а след като започнеш – и да продължиш да спазваш тези и други принципи, гонейки целта си, ти преди всичко трябва да бъдеш уверена в себе си и в това, което правиш. Постави ясна и достижима цел и си я припомняй всеки ден, за да знаеш защо започна, до къде си стигнала и къде отиваш. Така всичко ще придобие смисъл, а ти ще имаш позитивната психическа нагласа да постигнеш целта си.