|
||
Притеснена си, защото малко или много си изгубила мотивацията си по време на самоизолацията? Нормално! А и не си единствената.
Забавни снимки от фитнес залата, виж в галерията по-долу:
►►► 15 минути спорт на ден ще удължат живота ти
Да се върнеш към спортната си рутина и отново да обичаш тренировките си както преди не е толкова трудно, колкто ти се струва. Основното нещо е да не бързаш и да действаш според плана, който трябва да си изградиш (ако вече не си).
Как да реализираш завръщането си без да навредиш на организма си след паузата, разказва руският треньор Антон Шапъчка и дава полезни съвети за възстановяването ти след започването на тренировъчния режим.
Седмица 1: започни с кардио
И така, откъде да започнеш да се връщаш към тренировките?
Съвет №1 - леки кардио тренировки: колоездене, ходене с лек наклон, гребане със спокойно темпо... В този режим треньорът препоръчва да тренираш първата седмица най-добре всеки ден или поне 4 -5 дни в седмицата, след което можеш постепенно да добавяш силови натоварвания към твоята програма. Фитнес експертите предлагат следния формат на тренировка: крака / гръб / крака / гърди / крака / ръце / корема - повтори 2-3 пъти.
Седмица 2: добави тежести
Основното правило, което трябва да се спазва, е че първите една и половина до две седмици активни тренировки трябва да бъдат леки. Стреми се да ти отнемат максимум около половин час, но да бъдат редовни и с висок интензитет. Добре е да увеличаваш продължителността на тренировките си и натоварването поетапно и не забравяш за загрявката и възстановяването след това.
Важно е всеки ден да имаш план
Примерен график на тренировките за седмица:
Понеделник: леко кардио (плуване, ходене);
Вторник: силова тренировка за всички мускулни групи в кръгов формат - 2-3 кръга, с 15-20 повторения, около минута за всеко упражнение;
Сряда: леко кардио, йога, пилатес;
Четвъртък: силова тренировка в кръгов формат с различен набор от упражнения;
Петък: почивка;
Събота: кардио или силови тренировки + кардио;
Неделя: почивка.
Тази схема би могла да ти помогне да възстановиш и укрепиш сърдечно-съдовата и дихателната си система, в следствие на което безпроблемно ще влезеш в тренировъчния си режим, без да претоварваш организма.
