|
||
Взимай пример от Instagram мацките. Ето как! Виж в галерията долу.
►►►Грешките на начинаещите в спорта. Виж ги. Избегни ги.
Задъхваш се още на втората минута от началото на тренировката или започва да те боли встрани от корема? Най-вероятно причината е в неправилното ти дишане. Затова решихме да се допитаме да експерт и да ти споделим най-важните моменти, с които трябва да си наясно, излизайки сутрин в парка.
Първи съвет
Има два типа дишане: гръдно и коремно. В първия случай ти дишаш за сметка на гръдния кош, а във втория – задействаш диафрагмата и междуребрените мускули. По този начин се увеличава обемът на гръдната кухина, която е пълна с въздух.
Когато тичаш, се старай да включваш в процеса диафрагмата, така организмът ти ще получи голямо количество кислород. За целта тренирай коремното дишане: легни на земята, сложи едната си ръка върху корема, а другата върху гърдите. Старай се така да дишаш, че ръката, която е на гърдите ти, да е неподвижна, а тази върху корема – да се движи активно.
Информация бонус: това упражнение е полезно не само за спортистите, но и за певците, актьорите и телевизионните водещи.
Втори съвет
Някои бегачи предпочитат да дишат през устата, защото така е по-лесно. Други поддържат дишането през носа: въздухът се стопля малко, което е важно, особено ако навън времето е хладно. Но през носа не преминава достатъчно кислород. Решението е: дишай едновременно и през устата, и през носа.
По време на кроса устата трябва да е леко отворена, защото целта ти е да получиш колкото се може повече кислород. През зимата по-добрият вариант е да дишаш през носа. С две думи: вдишването е добре да е и през устата, и през носа, издишването – през устата.
Трети съвет
Ритъмът на дишането: като цяло, то трябва да съответства на ритъма на тренировката ти. Много спортисти си изработват удобни за самите тях схеми.
Стандартно, при нискоинтензивен крос се прилага следната схема: 3:3 (вдишване на три крачки, след това – издишване на третата крачка); 2:2 – за умерен; 1:1 – за много интензивни тренировки.
Класическата схема, която използват бегачите в маратоните, е вдишване на две крачки и издишване на толкова.
Но, истината е, че всичко е индивидуално. Един треньор ще те посъветва да правиш еднакви вдишвания и издишвания (на всеки две крачки), друг е на мнение, че вдишването трябва да е по-кратко от издишването (вдишване на една крачка, издишване – на три).
Повечето все пак са единодушни, че акцентът трябва да е на издишването: за ефективната тренировка ти е необходимо активно да издишаш въглероден диоксид и да вдишваш кислород.
Четвърти съвет
Темпото: как да разбереш дали тичаш достатъчно бързо, или напротив – си бавна? Използвай така наречения „разговорен тест“: ако по време на кроса ти можеш да произнесеш цели изречения, без да се задъхваш, значи правиш всичко правилно.
Пети съвет
За да е ефективно дишането ти, тялото трябва да е в правилната поза. Не се изгърбвай: така няма да можеш да дишаш дълбоко. Тялото е необходимо да е отпуснато, рамената да не са приведени напред, а главата да не е наклонена нито напред, нито назад.
