Lady Popular Cosmopolitan
С използването на този сайт Вие приемате, че той използва „бисквитки" за подобряване на Вашето преживяване, персонализиране на рекламите и анализ на посещаемостта. Моля прочетете нашите Условия, Политика за бисквитки и Политика за защита на личните данни.разбрах

Супер програма за стягане и отслабване

Cosmo
 

Оценка: (5/5)

Кой е най-бързият начин за постигане на невероятно тяло? Може би Пълна промяна? Н-е-е… Отговорът е в редовното изпълняване на кардио упражнения, които ще изтрият като с гумичка голямото дупе, напращелите бедра и закръгленото коремче. В края на деня ще си доволна, че си направила още една крачка към великолепния външен вид на плажа.

В началото на юни мисълта, че морето идва (или по-точно ти отиваш при него), започва да завладява съзнанието ти. Единствената черна точка в тази идилия са натрупаните килограмчета, които ще си проличат на плажната ивица и в разголените роклички. Но не се притеснявай. Топ инструкторката Кати Келер, която е надъхвала на пътечката звезди като Дженифър Анистън и Джулия Робъртс, създаде по наша поръчка програма за проблемните зони, която можеш да правиш ежедневно. С други думи, тези упражнения оформят мускулите ти и увеличават твоята издръжливост. Вместо да дава обичайните досадни инструкции (като например направи три серии с по 15 упражнения), Кати съветва да смениш тактиката - изпълни колкото е възможно повече повторения за една минута, а след това повтори целия цикъл още три пъти. И помни: постоянството е ключът към успеха, тоест трябва да включиш гимнастиката в програмата си поне три пъти седмично, за да получиш някакъв резултат.

Упражненията са изключително важни и ако искаш да се пребориш с йо-йо ефекта, който се появява, след като свалиш килограми с диета. За да задържиш по-ниско тегло, трябва да спортуваш, защото мастните клетки имат „памет“ и изхвърлените тлъстинки бързо се завръщат.

НЕ СТОЙ НА ЕДНО МЯСТО
Препоръчва се всеки ден да спортуваш (или да ходиш интензивно) поне 30 минути, за да запазиш теглото си. А ако искаш да отслабнеш, трябва да увеличиш времетраенето на поне един час.

Ритници
Дупе и крака
Застани с леко разкрачени крака и ръце, протегнати настрани успоредно на земята. Приклекни леко с десния крак, така че тежестта да се прехвърли върху него, но внимавай коляното да не отива по-напред от пръстите на краката. Ритни с левия изпънат крак и в същото време протегни дясната си ръка, опитвайки се да докоснеш ходилото. “Дръж гърба си изправен - отбелязва Кати. - При това упражнение балансът е много важен. Ако се наведеш твърде напред, ще изместиш центъра на тежестта от крака и ефектът върху дупето и бедрата няма да е толкова добър.“ След първата минута смени краката и повтори.

Ръкопляскане за майсторите на спорта
Горната част на тялото
Въпреки че изглежда трудно, ти трябва малко време, преди да овладееш упражнението. Легни по корем на пода. Ръцете са в поза, все едно ще правиш лицеви опори. Коленете са сгънати, прасците са вдигнати перпендикулярно на земята, глезените са сключени. Главата, вратът и гърбът са в една линия, а коремът е прибран навътре. Използвайки силата на ръцете, се отблъсни бързо нагоре и плесни във въздуха. След това се опри на дланите си и бавно се върни в изходна позиция. “Това е плиометрично упражнение, което означава, че при него целта е бързо съкращаване на мускулите - казва Кати. - Така атакуваме проблемните зони на трицепса, гърдите и раменете.”

Легни - стани
Кардио и стягане
Застани в изправен стоеж, ръцете са отпуснати свободно до тялото, а краката са леко разкрачени. Клекни ниско (дупето трябва почти да докосва петите), наведи се напред и опри ръце на пода. С едно движение изхвърли краката назад, така че цялото тяло да застане в една линия. Задръж три секунди. Отскочи обратно в предишната позиция, изправи се и повтори. “Това движение ангажира цялото тяло и е страхотно, когато искаш да изразходиш много калории, особено ако го правиш бързо - отбелязва инструкторката Кати. - Опитай се да изпълниш 10 повторения за една минута в началото, а после се постарай да постигнеш 15.“

Ножици
Ръце и бедра
Вземи две гирички по килограм и половина и сгъни ръцете в лактите – лявата трябва да е вдигната пред теб, а дясната натисната назад. Краката са присвити в коленете. Левият е изтеглен напред, а десният опира пода с пръстите. Като натовариш ходилата, подскочи и размени положението на краката и ръцете във въздуха. Когато се приземиш, трябва дясната ти ръка да е вдигната нагоре, а десният крак да е изтеглен напред. “Концентрирай се върху това да използваш мускулите на краката при скока – е съветът на треньорката. - Колкото по-бързо темпо си наложиш, толкова по-голямо ще е натоварването на сърцето и съответно пулсът ще се увеличи. Когато свикнеш с упражнението, можеш да го правиш и с по-тежки гирички.”

Баба жаба
Кардио и стягане
Приклекни, протегни и изпъни напред двете си ръце, направи отскок и докосни ръцете възможно най-високо над главата си. Приземи се в изходна позиция.Стани, сложи ръце на кръста, изтегли десния си крак напред, свит в коляното (внимавай то да не стига по-напред от пръстите на краката), а левия изтегли назад, така че прасецът да е почти успореден на пода. “Увеличи натоварването, като доближиш максимално левия крак до пода - съветва Кати. - Бавно премести натоварването на дясното стъпало и стегни крака при изправянето”. Повтаряй в продължение на една минута, а след това смени страните.

Нагоре-надолу
Долна част на тялото
Застани с лице към стабилен стол. Стегни коремната област и сложи дясното си стъпало в центъра на седалката (така че коляното да образува прав ъгъл). Стегни дупето и бедрата и бавно изправи десния крак, докато повдигаш левия така, че пръстите му да стъпят на стола. Слез долу и повтори. След минута смени страните. „Това движение увеличава сърдечния ритъм и влияе на добре на задните ти части. Щом го овладееш, започни да го правиш с по-висок стол” - казва Кати.


СЕКРЕТНИТЕ КЛЮЧОВЕ КЪМ ПЕРФЕКТНАТА ДИЕТА

Грешни стратегии за отслабване... и идеи, които доказано действат.

Забрави за „лошите“ храни.
Въглехидратите, мазнините и захарта не бива да бъдат отписани завинаги от диетата, иначе рискуваш често да не си доволна.
Секретен ключ: Разковничето е в умереността! Контролирай размерите на порциите си.

Намали калориите драстично.
Ако не се храниш достатъчно, няма да изгориш чак толкова много калории, защото организмът ти преминава в режим на „самозащита“ .
Секретен ключ: Шест малки хранения дневно ще пришпорят метаболизма ти и ще те предпазят от преяждане след продължително гладуване.

Без закуска = без калории.
Това само кара кръвната ти захар да спадне рязко и търсиш да хапнеш нещо сладко на мига.
Секретен ключ: Яж протеини и въглехидрати през 90-те минути след събуждането си, за да държиш сутрешния глад за сладко на разстояние.

Ако си съгрешила с ядене, трябва да погладуваш.
Неяденето като компенсация за някое освинване само забавя метаболизма ти, което пък води до губене на по-малко калории.
Секретен ключ: Яж здравословно на следващия ден и направи повече упражнения, за да изгориш натрупаните калории.

Не яж, ако вечерта си на парти.
Така със сигурност ще прекалиш с яденето (и пиенето, особено ако има алкохол, който е супер калоричен).
Секретен ключ: Седмица преди това прекарвай по половин час повече във фитнеса и стой далеч от десертите.


Виж още



Ново в Cosmo