Lady Popular Cosmopolitan
С използването на този сайт Вие приемате, че той използва „бисквитки" за подобряване на Вашето преживяване, персонализиране на рекламите и анализ на посещаемостта. Моля прочетете нашите Условия, Политика за бисквитки и Политика за защита на личните данни.разбрах

Спортът и градът: тренировка с Надя Младенова

 

Оценка: (0/5)

 

Тренировката на открито с Надя Младенова и adidas ULTRAOOST (X) ATR ще те мотивира да спортуваш повече и ...да се забавляваш повече!

Спортът и градът: тренировка с Надя Младенова

Надя е дългогодишен национален състезател по Карате Шотокан, силов и кондиционен треньор, сертифициран специалист по спортно хранене по системата на Precision Nutrition, сертифициран инструктор по системата на IKFF за трениране с пудовки и специалист по Functional Movement Screen. Освен това тя е автор на блог, свързан с тренировки, хранене и здравословен начин на живот! 

Спортът и градът: тренировка с Надя Младенова

Модният редактор на Cosmo Станимира Стефанова напусна работното си място за няколко часа и се остави в професионалните ръце на Надя за една забавна тренировка на открито! Високите токчета отстъпват място на маратонките adidas ULTRABOOST (X) ATR!

Надя Младенова е от момичетата, които зареждат със своя позитивизъм и усмивка всички наоколо. Тренировката с нея преминава като детска игра - не осъзнаваш кога си направила повторенията от поредното упражнение и така след тонове смях и много емоции приключи спортния ден. Мускулната треска след това доказва, че освен забавна, тренировката е била и супер ефективна! 

Надя подробно сподели как правилно да извършваме всяко едно упражнение, както и предимствата на това да спортуваш на открито с новия модел обувки, създаден специално за бягане adidas ULTRABOOST (X) ATR! 

Клек-отскок

Това упражнение може спокойно да се изпълнява в домашни условия (освен, ако не си висока над 1,90 или успяваш да пипнеш тавана с ръка без усилие :)

Спортът и градът: тренировка с Надя Младенова

За изпълнението му ни е нужна единствено земя, като е желателно, ако времето позволява тя да е покрита с тревичка или нещо зелено (което значи да сме навън). Така елиминираме и евентуалния проблем с ниския таван :)

Спортът и градът: тренировка с Надя Младенова

• Клякаме внимателно надолу, избутвайки коленете навън, като изправянето в горната позиция представлява скок с изпъване на краката.

• По време на скока е важно да изпънем добре краката и да се приземим плавно, като внимаваме отново коленете ни да не се приберат навътре, тъй като това натоварва коленните връзки, а ние искаме да натоварим само мускулчетата :)

• В зависимост от нивото на физическата подготовка можем да изпълним движението със и без скок в 3-4 серии по 10 повторения, като е желателно да го комбинираме с друго упражнение , което не натоварва до такава степен краката. Например следното:

Стандартен Планк

Това е упражнение, което реално натоварва цялото тяло, стига да се изпълни правилно!

Спортът и градът: тренировка с Надя Младенова

• За да го изпълним правилно е важно да стегнем дупето и корема, а тялото да е изцяло в една линия. Можеш да поставиш пръчка на гърба си, за да прецениш дали това е така; тя трябва да е в контакт с 3 точки по тялото – главата, между плешките и на опашната кост и да НЕ пада по време на планка.

• В зависимост от това къде са ти слабите мускулчета, ще усетиш натоварването с различна интензивност в корема, ръцете, предните бедра, дупето и задните бедра.

• Където и да имаме слаби звена НЕ трябва да го усещаме в кръста. Ако това се случи, колкото и да ни се иска да се похвалим в снапчат, че сме издържали 5-10 минути на планк, по-добре да прекратим изпълнението, за да не натоварваме излишно кръста :)

• Можем да изпълним планка до максимално време, в което тялото е в една линия, без да усещаме напрежение в кръста (като цяло 1 минута е добро време, ако го изпълняваме правилно и сме стегнали хубаво цялото тяло).

Страничен планк (със и без повдигане на крака)

Подобно на планка, това упражнение натоварва почти всички мускулни групи, но разликата е, че тук ще го усетим доста повече в страничната мускулатура на корема (косите коремни мускули).

Спортът и градът: тренировка с Надя Младенова

• Поставяме тялото в една линия (леко си полягаме странично) и точно, когато започнем да си представяме тази позиция върху кърпа на плажа, вдигаме таза нагоре :)

• Държим в тази позиция, докато можем без таза да слиза надолу.

• Ако сме една идея по-напреднали, можем да комбинираме страничния планк с повдигане на крака, отново докато усетим, че таза слиза надолу или ръцете ни започнат да треперят и да изпускат.

• Упражнението може да бъде изпълнено с прави ръце или на лакти.

• Отново, тук тялото трябва да е в една линия и в момента, в който упражнението започне да се усеща в кръста, е желателно да го прекратим.

• Можем да го изпълним в комбинация със стандартния планк, но тук времето ще е по-скоро по 30 секунди задържане на страна (или колкото издържим с добра форма на тялото).

Повдигната лицева опора (на два крака; за по-напреднали – на един)

Това упражнение е изключително практично, тъй като може да се изпълнява в домашни условия и без никаква екипировка (отново ни е нужна просто земна повърхност, като силата ни се качва неимоверно, ако тя е позиционирана сред въздух и природа :). Тук натоварваме главно горна част на тялото.

Спортът и градът: тренировка с Надя Младенова

Спортът и градът: тренировка с Надя Младенова

• Тялото отново трябва да е в една линия, както при планковете. Пускаме се внимателно надолу като е важно отново да не усещаме напрежение в кръста.

• Колкото по-високо повдигнем ръцете, толкова по-лесно ще ни бъде (започни на стена или на стол, ако нямаш достатъчно сила в ръцете и се стремиш постепенно да стигнеш до земята); можеш да пробваш и на колене, но внимавай отново да не изпълняваш упражнението с чупка в кръста.

• Изпълняваме отново 3-4 серии по 10 повторения.

Напад с повдигнат преден крак

Нападът, също така познат по фитнес средите като НАПЪН е упражнение, което натоварва доста долната част на тялото, като фокусът е върху квадрицепсите (предните бедра).

Спортът и градът: тренировка с Надя Младенова

• Можем да изпълним упражнението с повдигнат или не преден крак, като колкото по-нависоко го повдигнем, толкова по-лесно ще бъде упражнението.

• Правим стъпка с единия крак напред, като се стремим коляното отново да не влиза навътре.

• Тъй като предните бедра при повечето хора са доста силни (реално ги натоварваме доста, докато ходим), можем да добавим някаква тежест, каквато имаме под ръка. Като започнем от по една 500 мл бутилка вода в ръка и стигнем до бидона от диспенсъра в офиса :)

• Изпълняваме упражнението отново за 3-4 серии от по 10 напада на крак.

⇒ Ако решим да си направим един импровизиран комплекс от упражнения в домашни условия (офис условия, полянка, паметника в Борисовата градина и т.н.), той може да представлява следното нещо:

3-4 кръга от следните упражнения (без почивка между упражненията и с 30 секунди почивка след всеки кръг :)

  1. Клек-отскок: 10 повторения

  2. Планк: 1 минута или максимално време с добра форма

  3. Страничен планк: 30 секунди на страна или максимално време с добра форма

  4. Лицева опора: 10 повторения

  5. Напад: 10 повторения на крак

  6. Почивка: 30 секунди

Ето е една примерна 5-минутна загрявка преди да започнеш: https://www.youtube.com/watch?v=Eq3IhYNEhpE 

Обувката е създадена за жени, с фокус върху  местата, които най-много се нуждаят от стабилност по време на бягане и зоните, в които стъпало се нуждае от естествено разширение.
Обувката е създадена за жени, с фокус върху местата, които най-много се нуждаят от стабилност по време на бягане и зоните, в които стъпало се нуждае от естествено разширение.

adidas ULTRABOOST (X) ATR се напасват по уникалната форма на дамското стъпало и са проектирани да помагат на жените да стават по-добри с всяко следващо бягане. Горната част от Primeknit обгръща свода на стъпалото за допълнителна стабилност, а структурата в областта на пръстите увеличава възможността на стъпалото да диша.  Средната част на подметката с технология BOOST осигурява най-високата ни възвръщаемост на енергия, независимо от температурата навън и без компромис в омекотяването. Друго предимство е високата до глезена водонепропусклива горна част, с която се чувстваш комфортно и при по-екстремни метеорологични условия. 

adidas ULTRABOOST (X) ATR притежават светлоотразяващи елементи, за да се забелязваш!
adidas ULTRABOOST (X) ATR притежават светлоотразяващи елементи, за да се забелязваш!

Използвани са материали, които отразяват светлината и помагат да бъдеш забелязана, за да си в безопасност в тъмнината. Благодарение на специалния си дизайн, подметката осигурява нужното сцепление при всякакви повърхности, независимо дали тичаш в парка, на пътеката или в извънградска среда. 

Фотограф: Валентин Даневски


Виж още



Ново в Cosmo