Как да си хапваш и да останеш във форма

За това е необходимо само да се научиш да си съставяш правилно меню.

Навярно като виртуоз разбираш от диети и знаеш за протеиновата, 90-дневната, диетата без глутен и т.н. През юни залагаш на краставичната, през август – на динената. Хей, това е забележително: означава, че можеш да следваш правилата и си доволно дисциплинирана! Тези качества ще ти бъдат полезни, за да се научиш да планираш храненето си. Защо ли? За да храниш себе си – навреме и качествено. Трябва да признаеш, че, измъчвайки се от глад, е трудно да играеш на криеница с детето си, да се разхождаш в парка или по магазините. Дори и да работиш.

И ти също си наясно как да получиш удоволствие от храната. И няма да те осъждаме, ако перфето ти харесва повече от рататуя (на нас също!). Но искаме да ти напомним, че храната е и енергия, необходима на тялото. Затова е добра идея да разбереш как работи тази малка биологическа фабрика по производство на килоджаулове.

Стъпка 1

Въобще е трудно да си представим планирането на плана на диетата без цифри и формули.

Ако силата ти е в хуманитарните дисциплини, не се страхувай, трябва да запомниш само едно: 14,7 х ТТ (телесно тегло) + 496 = необходимия минимум килокалории за ден. Или, казано на езика на диетолозите - стойността на базалния метаболизъм (SBI). Например, тежиш 60 килограма и твоята SBI ще бъде 1378 кКал. Изглежда ти малко, но не се заблуждавай: това ще ти стигне само за да дишаш, да смилаш храната, да се добираш до офиса и да спиш.

Стъпка 2

Но ако планираш също и да поработиш, да се срещаш с приятелките си, да правиш секс или да тренираш, ще се наложи да запълниш запасите от енергия.

Да сметнеш коефициента на физическа активност (CFA) е възможно, макар и приблизително. Например, ако ежедневният ти маршрут е “колата-офисът-колата-вкъщи-дивана”, умножи SBI по 1,1.

Разбира се, че тези от нас, които веднъж седмично се отбиват във фитнеса, е рано да се считат за спортисти. Но техният начин на живот е малко по-активен, така че SBI трябва да се умножи по 1,2.

Но пък, ако всеки ден изминаваш не по-малко от 2-3 километра, три пъти в седмицата ходиш на аеробика, бокс, плуване или друг модерен вид фитнес, то няма как да не ти се възхитим! Умножи своята SBI по 1,4.

Стъпка 3

Да приемем, че си разбрала – за деня са ти необходими 1500 – 1800 кКал. Може, разбира се, да изядеш три понички, да пийнеш чаша лате с бял шоколад, от обяд до посред нощ да търпиш мъчителната болка в стомаха и да се оплакваш, че не си разпределила правилно тези 1500 калории!

Но по-добре се отнеси към задачата разумно (и с любов към себе си, а не към поничките). Обичайната почти низкокалорична храна в тези 1500 – 1800 калории ще включи: пълноценна закуска, обяд, вечеря и прихапвания. Световната здравна организация отдавна знае как да ти помогне: важно е планът на диетата да съдържа протеини (0,8-0,9 грама на килограм телесно тегло), мазнини (0,8-0,9 грама на килограм телесно тегло) и въглехидрати (0.8 х 4 грама на килограм телесно тегло). А и да ти напомним – въглехидрати не в смисъл кифлички и шоколад, а плодове, зеленчуци, зърнени храни и хляб.

Стъпка 4

Вече промъкна ли ти се в главата мисълта “да си смятам калориите е толкова трудно, не мога да се справя”?

Ако да, то бързаме да те успокоим: за няколко месеца ще се научиш да преценяваш калоричността “на око”. Мнозина се страхуват от перспективата да прекарат остатъка от живота си, гушнали калкулатора, но това не те заплашва. При планирането на диетата трябва да се съобразяваш и със сезоните. Лятото остави всичко, както си е. А с настъпването на есента намали обичайната калоричност с 5-10%, защото в този период се забавя обмяната на веществата. Ще видиш – пролетта няма да се изненадваш неприятно от качени килограми.

Стъпка 5

Можеш да си съставяш какви ли не разнообразни менюта, например: събуждаш се сутринта и вместо планираната каша, безумно ти се яде салата с авокадо.

Или печени кестени, макар че даже не можеш да си представиш какви са на вкус. При това е важно да се вслушаш в тялото си, то винаги ти подсказва кои вещества са в дефицит и какво ти е необходимо бързо да хапнеш. Е, наистина, това правило не важи за шоколада и другите десерти. Нужда от сладко се получава, ако катастрофално ти липсва енергия. Или просто ти е скучно.

Какво да си хапваш - избери си от този списък с продукти за твоя здравословен режим!