|
||
Макар технически всички да притежаваме способността да тичаме, това не означава, че е толкова лесно, колкото просто да отворим вратата и да задвижим краката на бърза скорост.
Прочети най-често срещаните грешки, които неопитните в бягането допускат и как да ги избегнеш. Така скоро ще се сдобиеш с тяло за плажа, по-здрави мускули и усъвършенствани техники на тичане.
1. Искаш твърде големи резултати, твърде рано
Лесно е да се отнесеш и да пожелаеш да поддържаш темпо като приятелката ти, която бяга от година. Но запомни, че няма нужда да си спринтьор, а маратонец. Тоест, действай бавно и полека.
Планирай разстояние, което искаш да покриеш и го направи със скорост, която ще ти позволи да го направиш. Ако ти се наложи да спреш няколко пъти в рамките на маршрута първият път, в който бягаш, това е нормално. Намали малко темпото и просто карай по леко в началото.
Провери за какво време изминаваш всеки километър, за да имаш „базово време“. Най-накрая се стремиш към непрекъснат бяг по определения от теб маршрут, като бягаш с определеното темпо от „базовото време“. От там нататък, променяй скоростта на всеки километър и само гледай как на краката ти изникват крила.
►►► Виж тук 8 неща, които съсипват метаболизма ти
2. Храненето
Калориите, които изгаряш зависят от много неща, най-вече от интензивността на бягането, но също от терена, възрастта и теглото ти. Но ако ти си с „нормално“ телосложение за възрастта и пола ти, то тогава би трябвало да изгаряш 100 калории на километър и половина.
Съществуват две основни опасности при планирането на диетата ти – да не се храниш достатъчно или да не ядеш правилните неща. Препоръчваме ти да включиш в режима си добри въглехидрати и повече протеини – преди и след тренировка. Също така, приемай всякакви плодове и зеленчуци, дори да не си падаш по тях. Един от най-добрите варианти е червеното цвекло, тъй като то има противовъзпалително действие и успокоява болките. Също така съдържа беталайн, който помага на мускулите да усвояват кислорода правилно.
Струва си да отбележим, че някои бегачи започват да консумират твърде много храна, тъй като смятат, че тренировките им дават правото да преяждат. Спирай се на здравословни ястия, вместо да се „награждаваш“ с пица след всяко тичане.
3. Облеклото
Инвестирането в правилното облекло показва твоята отдаденост към новото ти хоби. Тъй като не знаеш дали ще ти допадне да станеш бегач, разбираемо е да не се хвърляш към най-скъпите спортни екипи в началото. Въпреки това, добрите обувки са от съществено значение, тъй като те могат да те предпазят от контузии. Последното нещо, което искаш е начинанието ти да се провали заради неправилните обувки.
В идеалния случай, би било добре да си направиш диагностика на стъпалото, но ако няма да се спреш на този вариант, поне си вземи маратонки, предназначени специално за тичане. Те трябва да ти прилягат добре, без да са твърде хлабави или стегнати, позволявайки на стъпалата ти да имат достатъчно гъвкавост при извършването на повтаряеми движения.
►►► Виж тук как да избегнеш мускулната треска след тренировка
4. Планиране
Има много добри смартфон приложения, които ти казват колко километра трябва да тичаш и колко време ще ти отнеме това. Те ти дават ориентировъчни цели, но най-добре е да се вслушваш в тялото си, поставяйки постижими за теб резултати.
Не се напрягай прекалено, ако в някой от дните не ти се иска. Целта не е да влачиш краката си с мъка към парка, а да се наслаждаваш на пътуването. Тичането трябва да се превърне в начин на живот, не задължение.
5. Прекаляваш с тренировките
Напълно нормално е да чувстваш болки в мускулите след тичане, особено ако едва сега започваш, повишаваш разстоянието или интензитета на тренировките, или си се завърнала след контузия.
Дните за почивка са важни, не само в началото, но и през целия период на активно тичане. Като нова в начинанието, ти използваш мускулите си по абсолютно различен начин от обикновено и те имат нужда се се възстановят, преди отново да ги вкараш в играта. Ако си винаги изморена и ти е трудно да пробягаш обичайния си маршрут, това са начините на тялото ти да каже, че прекаляваш с тренировките. Вслушай се в него.
Все пак искаш да тренираш в промеждутъка между две бягания? Пробвай с упражнения, които ще подобрят постиженията ти, най-вече стречинг и йога.
6. Не одобряваш постиженията си
Дори да правиш само кръгчета около блока, ти си бегач. Не позволявай на който и да е да ти каже друго.
Щом си се захванала с това, значи си взела решение да водиш активен начин на живот, което вече е постижение само по себе си. Дори в някои дни да се събуждаш и да ти идва да зарежеш всичко, не се самообвинявай.
Всяко едно бягане е успех, дори да не си поставила по-добро време или скорост от предишното. Спри и се замисли за това, което си постигнала до момента. Независимо колко бавно бягаш сега, пак правиш повече от тези, които само лежат на дивана.
