Lady Popular Cosmopolitan
С използването на този сайт Вие приемате, че той използва „бисквитки" за подобряване на Вашето преживяване, персонализиране на рекламите и анализ на посещаемостта. Моля прочетете нашите Условия, Политика за бисквитки и Политика за защита на личните данни.разбрах

5 начина да облекчиш мускулната треска

Страхил Иванов
 

Оценка: (0/5)

 
 

Ако някога си тренирала силово, най-вероятно ти е познато болезненото чувство в мускулите след интензивна силова тренировка – силно парене, тежест и скованост… дори крампи понякога.

5 начина да облекчиш мускулната треска

От Страхил Иванов

►►►Тайните на твоята добра форма.

Става въпрос за мускулната треска и по-точно – забавената мускулна треска след натоварване (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness).

Тя може да продължи от няколко часа до няколко дни след тренировка и да е толкова силно изразена, че да попречи дори на правилното изпълнение на следващата. А не ти препоръчвам да преминаваш към следващата тренировка (на същата мускулна група), ако тя все още не се е възстановила добре от предходната.

Допълнителното натоварване на все още изтощен и болезнен мускул влияе негативно на силовото представяне, като ограничава значително активацията му по време на тренировка и намалява силовия му капацитет. Сложни думи…

5 начина да облекчиш мускулната треска

Ето един прост пример: ако отново правиш упражнения за корем, докато той още страда от силна мускулна треска от предходната тренировка, е много вероятно да нарушиш техниката на изпълнение на упражненията, защото мускулната група не може да се справи с натоварването. Започваш несъзнателно да прехвърляш тежестта върху други мускули, стави и сухожилия, а това е лесна рецепта за травми…

За щастие, има няколко лесни превантивни мерки, с които ще можеш да облекчиш тази болка и да съкратиш времето за възстановяване след интензивна тренировка, за да си напълно готова за следващата.

1. Миофасциален масаж

5 начина да облекчиш мускулната треска

Един от по-новите методи за възстановяване след интензивно натоварване е миофасциалният масаж с фитнес ролка (фоумролер). Освен че подобрява подвижността, изглежда че това е и доста ефективен начин да се облекчи болката в мускулите след тренировка.

Ако решиш да използваш този вариант за възстановяване, можеш да отделиш по 5-10 минути за него след тренировката си. Съсредоточи се върху мускулните групи, които си натоварвала по време на нея.

Движението трябва да е бавно и плавно, като се фокусираш върху по-изтощените и напрегнати мускули. Избягвай да прокарваш по ролката ставите и кръста си, защото това може да предизвика неудобство и дори травми.

Ето и едно видео с правилно изпълнение:

2. Активно възстановяване
Следващия метод, на който ще обърна внимание е активното възстановяване, по време на или след тренировка.

Става въпрос за т. нар. "охлаждане" или облекчение на мускулатурата в края на тренировката и в дните след нея. Активното възстановяване нормализира кръвообращението в тялото и подобрява възстановяването на натоварените мускулни групи. Състои се от различни упражнения или дейности с нисък интензитет.

Изследванията показват, че възстановяването от мускулна треска е значително по-добро с имплементирането на активно възстановяване в тренировъчния процес, отколкото без него.

В общия случай, 5-10 минути охлаждане след тренировка са достатъчни, за да се усети положителния ефект от него. Отново – съсредоточи се върху мускулните групи, които си натоварил по време на съответната тренировка.

Ако си правила упражнения за дупе например, 5-10 минути нискоинтензивно монотонно кардио е подходящ вариант за охлаждане.

Ако пък тренировката е била за горна част на тялото – няколко леки серии на гребен тренажор или пък плуване (ако имаш възможност) ще свършат същата работа. Мисля, че схвана идеята.

3. Статичен стречинг

5 начина да облекчиш мускулната треска

Това е методът за възстановяване, на който аз залагам в работата си с клиенти и в личния си тренировъчен режим.

Статичният стречинг позволява на тялото постепенно да забави темпо след интензивното натоварване по време на тренировка. Кръвообращението и дишането се нормализират плавно, мускулите се охлаждат ефективно и възстановяването се ускорява.

►►►Мечтата ти за мускули се изпълнява тук.

Стречингът представлява постепенно заемане на удобна позиция, която да провокира разтягането на мускула (или групата от мускули), а след това задържаме позицията за определен период от време – обикновено между 10 и 30 секунди. Заемането на самата позиция може да се извърши самостоятелно (активно) или с чужда помощ (пасивно). Във втория случай с намесата на партньор или фитнес инструктор се увеличава възможността за разтягане.

Стречингът също така подобрява гъвкавостта на мускулатурата и обхвата на движение.

4. Хранителни добавки

5 начина да облекчиш мускулната треска

Хранителните добавки също са вариант, когато говорим за възстановяване след тренировка. И макар да има най-различни продукти на пазара, които да твърдят, че подобряват възстановяването, за много от тях няма убедителни изследвания, които да потвърждават ефективността им.

Все пак, има и доказано ефективни такива: Една от тях са Омега 3 мастните киселини, на които искам да обърна специално внимание тук. За тях изследванията са многобройни и обещаващи. Доказват множеството им положителни свойства, включително върху възстановяването.

Изследванията показват, че заради антивъзпалителните им свойства приемът на 1000 до 3000 мг Омега 3 (1 до 3 дражета) дневно значително намалява мускулната болка след силова тренировка.

►►►Храните, които ще потиснат апетита ти.

Така че дори и да нямаш желанието или възможностите да инвестираш в различни хранителни добавки за възстановяване, ако просто включиш няколко дражета Омега 3 в менюто си, или просто увеличиш приема на риба в своя хранителен режим, значително можеш да подобриш възстановяването си.

Друга широко използвана хранителна добавка, която помага за възстановяването след тренировка, а и ти дава повече енергия по време на нея, са BCAA аминокиселините. Освен това, ако работиш за отслабване, BCAA ще ти помогнат и да запазиш мускулната си маса, докато гориш мазнините.

5. Избери подходящо натоварване

5 начина да облекчиш мускулната треска

Възможно е да изпитваш продължителна и болезнена мускулна треска и от претрениране.

Ако тренираш отскоро, или пък се връщаш към тренировките след дълга почивка, добра практика е да дадеш на тялото си няколко седмици да привикне към натоварването, като заложиш на тренировки с по-нисък интензитет и обем.

Така ще намалиш болките в мускулите и ще можеш да се възстановиш по-лесно до следващата тренировка, а и ще избегнеш евентуални травми от прекомерното натоварване.

След като усетиш, че набираш сила и влизаш в ритъм, можеш да постепенно да започнеш да увеличаваш натоварването, като в същото време следиш и за правилната техника на изпълнение.


Виж още



Ново в Cosmo