4 фактора за максимални резултати в тренировките

Има няколко основни променливи, за които трябва да знаеш и с които да боравиш умело, за да извлечеш максимално добри резултати от усилията, които влагаш по време на тренировката.

 
 

Не мисля, че си от тези, които живеят в заблуда, че само с диета ще постигнеш желаното тяло. Трябват си и редовни тренировки.

От Страхил Иванов

Храните за твоето плоско коремче - в галерия долу

Галерия: 14 храни за плосък корем

Виж всички снимки

►►►Изготви си хранителен режим за отслабване сама

А има няколко основни променливи, за които трябва да знаеш и с които да боравиш умело, за да извлечеш максимално добри резултати от усилията, които влагаш по време на тренировката.

Кои са те?

  • ⇒ Избор на тренировка (аеробна, анаеробна, смесена)

  • ⇒ Честота

  • ⇒ Интензитет

  • ⇒ Обем

1. Избор на тренировка

Силовата (анаеробна) тренировка е най-добрият вариант както за покачване на чисто тегло, така и за загуба на мазнини. Аеробните упражнения (т. нар. кардио) пък развиват сърдечно съдовата система и служат като превантивна мярка срещу сърдечни заболявания.

Според мен, добрата фитнес програма комбинира тези два вида тренировки. Това ще позволи максимално оползотворяване на времето ти в залата и ще ти гарантира добър цялостен напредък. Разбира се, комбинацията от силова тренировка, последвана от кардио е особено подходяща при отслабване и изчистване на тялото, но дори и когато работим за мускулна маса, по-кратко и интензивно кардио след силова тренировка също не е изключено, макар да не е масова практика.

►►►9 съвета (от учените) за лесно сваляне на килограми

2. Честота на тренировките

С други думи - колко често тренираш и колко време ти остава да се възстановиш между отделните тренировки. Колкото по-често тренираш, толкова по-кратък ще бъде периодът за възстановяване между тренировките и е доста по-вероятно е да изпиташ симптоми на претрениране, а в дългосрочен план – и на хронична преумора.

Ако си начинаеща, добра стартова честота е 3 до 4 тренировъчни дни в седмицата. В общия случай, по-малко от 3 тренировъчни дни на седмица няма да доведат до кой знае какви резултати, а повече от 3-4 за начало просто ще претоварят нетренираното тяло. Добре е също така това да не са 3 или 4 поредни дни. Може да тренираш през ден или 2 дни тренировка с поне ден почивка след това.

Ако тренираш твърде често, този процес се нарушава и положителната трансформация трудно може да бъде постигната. Всекидневното физическо натоварване не оставя време на тялото да се възстанови, стресира го и това стимулира повишаването на нивата на катаболните (разграждащи) хормони.

Един от тях е кортизолът. Той „изяжда“ мускулатурата, намалява инсулиновата чувствителност, а в допълнение и възпрепятства пълноценното функциониране на имунната система.

Хронична хиперстимулация на кортизол води до бъбречна недостатъчност, при което ендокринната система не може да отговори правилно на стреса и тялото започва да взима предпазни мерки, като се опитва да задържи наличните източници на енергия (мазнини например) в тялото и в крайна сметка – резултатите се забавят.
Претоварването също така води до по-голяма вероятност от наранявания и травми, хронична болка в мускулите и ставите и много други проблеми.

Т.е. прекомерното трениране може да доведе до точно обратния на желания ефект.

►►►4 храни, които помагат за твоята перфектна форма

Но колко често е твърде често?

Всъщност, не може да се даде точен отговор на този въпрос, защото факторите са много и са доста индивидуални при всеки – метаболизъм, телосложение, възраст, ежедневие, цели и т.н. Като общо правило - аеробните занимания могат да се практикуват по често, защото са с по-ниска интензивност спрямо силовите и тялото може по-бързо да се възстанови от тях.

Може да правиш леко кардио всеки ден, но не е добре да правиш интензивни силови тренировки всекидневно, защото няма да можеш да се възстановиш пълноценно.

А за да си осигуриш още по-добро възстановяване, добре е да включиш и малко стречинг след силова тренировка, който ще помогне на мускулите да се отпуснат и да починат.

Здравословните храни, с които да не прекаляваш: научи кои са от галерията долу

Галерия: 9 здравословни храни, с които не трябва да...

Виж всички снимки

3. Интензитет на тренировката

Интензитетът в най-общия смисъл се определя от използваната тежест при силовите тренировки. Колкото по-голяма тежест - толкова по-висок интензитет. Обикновено тук нещата се разглеждат в проценти- 100% интензивност ще имаме при тежест, с която не можем да направим повече от 1 пълно повторение с правилна техника.

Пример: Ако на лежанка максималната тежест, с която можеш да направиш едно пълно, чисто повторение, без физическа възможност за второ, е 40 кг - това е твоя 1RM за това упражнение. (1RM=100% интензивност)

Но в практиката, тренировки със 100% интензитет не се правят и не са препоръчителни. Обикновено се търси интензитет между 60-85%.

Самият интензитет варира не само от упражнение до упражнение, но и от серия до серия. В едно упражнение може да имаме серии с от 60% до 85% интензивност. Ако спазваме тези принципи еднакво за всички упражнения - спокойно можем да кажем, че и цялостната тренировка ще е между 60 и 85% интензитет. Интензитет под 60% или над 85% няма да даде толкова добри резултати, колкото ако го запазиш в тази "златна средна".

Ако често минаваш горната граница от 85% (например, с чести серии до отказ) - това повишава натоварването (стреса) над препоръчителните граници, тялото се изтощава бързо и е почти невъзможно при толкова тежка тренировка да се постигне оптималния обем за нея, а самите ползи са почти същите като при интензитет от порядъка на 60-85%.

Затова както не е препоръчително да тренираш прекалено леко с безбройни повторения, не е добре и да се претоварваш прекалено, с тежести, които едва успяваш да повдигнеш.

4. Обем на тренировката

Обемът на тренировката се определя от общото количество повдигнати килограми в нея.

Пример: Ако едно упражнение се състои от 3 серии по 12 повторения с 25 кг, то обемът на това упражнение е 3 х (12 х 25) = 900 кг. Събери обема на всички упражнения в тренировката и ще получиш и нейния такъв.

Има изследвания, които доказват, че колкото повече увеличаваме обема, толкова по-малки са разликите в резултатите и ползите, които извличаме от натоварването, което търпим. 2-3 серии ще ти донесат по-добри резултати от само една, и 5-6 серии ще донесат по-добри резултати от 2-3, но разликата между последните ще е минимална, а натоварването ще е сериозно.

Можем да увеличаваме обема на тренировката само до един определен момент, в който ще преминем във вече прекалено високо ниво на стрес и тялото няма да смогне с адаптацията към него. С две думи – отново говорим за претренираме. При обема - повече е по-добре, докато не стигнеш лимита си. Оттам нататък - ако увеличиш натоварването още повече, просто ще претовариш.

Препоръчвам ти да започнеш всяко упражнение с тежести, които хем те натоварват добре, хем не ти е невъзможно да поддържаш повторения с тях. Въпрос на опит е – проба и грешка.

Тренирани дупета на Instagram мацки: в галерията долу

Галерия: 11 примера за тренирани, секси дупета от Инстаграм...

Виж всички снимки

►►►Открий тук мотивацията си за спорт

В заключение

Контролирани внимателно и в правилна комбинация една с друга, тези основни променливи оказват благоприятно влияние върху хормоналната среда в тялото и осигуряват безпроблемното постигане на резултати, независимо каква е целта. Ако все още нямаш достатъчно опит и не си сигурна от къде да започнеш – можеш да потърсиш помощта на фитнес инструктор за първите няколко тренировки. Той/тя ще ти помогне да намериш златната среда на натоварване, която да ти осигури резултатите, които търсиш.