Този сайт използва бисквитки (cookies). Ако желаете можете да научите повече тук.разбрах

30 съвета за отслабване (минус 3 кг за седмица)

 

Оценка: (5/5)

 
 

Нямаш търпение да се освободиш от излишествата по корема, талията и бедрата?

30 съвета за отслабване (минус 3 кг за седмица)

Следвай програмата, изготвена от професионалисти по отслабването, за да премахнеш до 3 кг на седмица без глад и без умора.

Обратно на това, което често се мисли, можем да отслабнем бързо, без да си върнем килограмите, а напротив - да задържим желаното тегло. За много хора бързо постигнатият ефект е силно мотивиращ и те успяват да поддържат новата си фигура без големи усилия, просто като не се оставят на изкушенията и инерцията. При това не става дума за диета, базирана на ябълки и кисело мляко. Разбира се, трябва да се яде по-малко, но преди всичко да се внимава какво се консумира. По-малко мазнини и захари, повече протеини – това ще доведе до стопяване на излишната мастна тъкан, без да се губи мускулна маса. Нужно е да се увеличи и количеството на зеленчуците – те са ниско калорични, а в същото време засищат и доставят ценни за организма витамини, минерали и олигоелементи.

14 храни за плосък корем

1.Премахваме добавената и скритата захар

30 съвета за отслабване (минус 3 кг за седмица)

Захар на бучки, конфитюри, бисквити, кремове, торти... Ето ги основните виновници за излишните килограми. Щом посегнем към тях, панкреасът започва да произвежда инсулин, който има за задача да „вкара” глюкозата в клетките, за да доведе гликемията до нормални стойности. Тази енергия се използва от организма за движение и за всички останали негови функции, включително умствената, но когато е в голямо количество, се превръща в мазнина и се натрупва в мастните клетки.

2.Консумираме бели меса и риба на обяд и на вечеря

Съотношението между количеството протеини и липиди е оптимално в птичето месо, свинското филе, яйчните белтъци, филето от риба. Те доставят около 80-100 калории на 100 г и са силно засищащи. За усвояването на протеините от организма е нужна доста енергия, която възпира развитието на мастната тъкан и укрепва мускулната маса. Добро разпределение на количеството протеинови храни през деня е 150 г на обяд и на вечеря и 50-100 г на закуска.

►►►6 заблуди за отслабването, в които да не вярваш

3.Готвим, без да добавяме мазнина

Във всеки грам от мазнините, с които готвим, има 9 калории. Повечето хранителни продукти могат да бъдат приготвени на скара или във фурната, без да се добавя олио или масло. Майонезата може да бъде заменена с обезмаслена извара, приготвена с ароматни подправки.

4.Редуваме ден със и ден без нишестени храни

Въпреки че глюцидите, съдържащи се в спагетите, ориза, хляба и картофите, не са така опасни като тези в сладките храни, те също трябва да бъдат под контрол. Само когато в храната ни няма глюкоза, организмът започва да черпи от запасите, натрупани в мастните клетки.

5.Залагаме на киноа и черен ориз

Те са с нисък гликемичен индекс и повишават съвсем леко гликемията. В същото време засищат добре. За сутрешната закуска по-добре да използваме пълнозърнест и многозърнест хляб, приготвен с квас.

6.Никога не забравяме за зеленчуците

30 съвета за отслабване (минус 3 кг за седмица)

В тях почти няма калории, но има много фибри, които набъбват в стомаха и го запълват, така че не усещаме глад. Освен това зеленчуците регулират храносмилането и забавят усвояването на глюцидите, като по този начин снижават пика на гликемията след хранене. Порция зеленчуци трябва да присъства в менюто ни на всяко хранене – сурови или приготвени без мазнина.

7.Включваме водораслите

Уакаме, хлорела – тези водорасли са много богати на протеини, фибри, витамини и минерали. Могат да се използват пресни или изсушени за приготвяне на гарнитура, за добавяне към зеленчукови сокове или супи.

9 здравословни храни, с които не трябва да прекаляваш

8.Избираме млечни продукти с 0% мазнини

Те не губят нищо от протеиновата си стойност, но енергийното им съдържание е слабо – 40 ккал за 100 г. Първенец сред тях е обезмаслената извара – в 100 г се съдържат само 7 калории. Добре е да консумираме обезмаслени млечни продукти на всяко хранене.

9.Избягваме най-сладките плодове

30 съвета за отслабване (минус 3 кг за седмица)

Някои плодове са много богати на захари, така че повлияват неблагоприятно гликемията. В същото време организмът се нуждае от витамините и минералите, съдържащи се в плодовете, затова те трябва да присъстват в менюто ни, но добре подбрани. Най-подходящи при диета са пъпешът, динята, ягодите, грейпфрутът, касисът, лимонът.

10.Организираме мини-гладувания

Може да се случи така, че организмът да се съпротивлява на наложените му ограничения и да не се стига до никакво понижение на теглото. Тогава бихме могли да опитаме кратки периоди на гладуване от 16-20 часа. По този начин се слага началото на бързо изгаряне на калориите и се възпира производството на хормона Т3, който не позволява да се стигне до отслабване. Веднъж седмично можем да пропускаме вечерята, като не забравяме да пием много вода, но също билкови отвари, чай, зеленчуков бульон.

11.Откриваме цикорията

Тя е богата на ценното вещество инулин, а фибрите в смлените й корени намаляват нивото на глюцидите в кръвта. Можем да използваме цикорията вместо кафе или успоредно с кафето.

12.Подправяме с лют пипер

Пресен или сушен, пиперът е богат на капсаин – веществото, на което се дължи лютивият му вкус. Освен това стимулира производството на адреналин и норадреналин, като така подпомага процеса на изгаряне на захарите и на натрупаните мазнини.

23 изненадващи храни, които свалят килограми

13.Движим се всеки ден

За да отслабнем и за да задържим постигнатото тегло, трябва да съчетаем хранителния режим с редовно движение. Така се изгарят калории, но главно се увеличава мускулната маса, което променя метаболизма и се увеличава енергийният разход при покой. Основното правило е да се правят 10 хиляди крачки дневно, които се равняват на 6-8 км. Лесно можем да ги постигнем, ако ходим пеша на работа, изкачваме стъпалата вместо да взимаме асансьора, пазаруваме пеша...

14.Пием чай и/или кафе

Благодарение на кофеина, който се съдържа в тях, чаят и кафето ускоряват леко метаболизма, така че се увеличава енергийният разход при покой. По-добре е да пием дълго кафе и зелен чай. И при двете напитки се ограничаваме до 3 чаши дневно, приети по възможност преди 15 ч.

15.Правим кратки интензивни тренировки

30 съвета за отслабване (минус 3 кг за седмица)

Тайната на успешно изгорените мазнини е и в кратките сеанси по интензивни физически тренировки. В рамките на 30 минути редуваме малки периоди на голямо натоварване с паузи за възстановяване в съотношение две към едно. Този ритъм може да се прилага в многобройни спортни дисциплини – бягане, плуване, колоездене, упражнения за мускулите.

16.Веднъж в седмицата вечеряме съвсем леко

Можем да сварим парче телешко, като добавим букет от ароматни треви. След това изваждаме месото и в бульона сваряваме различни зеленчуци, добавяме ситно нарязан магданоз и леката вечеря е готова!

17.Използваме гирички

30 съвета за отслабване (минус 3 кг за седмица)

Мускулите са големи консуматори на енергия – човек с нормална физическа активност изгаря повече калории от този, който води заседнал начин на живот. Проблемът е в това, че с годините мускулната маса намалява и това е напълно естествено. За да я поддържаме и развиваме, се налага да полагаме усилия. Гиричките могат лесно да ни помогнат, тъй като заемат малко място, „пътуват” с нас в куфара, а и упражненията с тях могат да се правят на малка площ.

18.Планираме, предвиждаме

През уикенда изготвяме менюто за настъпващата седмица и правим списъка с нужните покупки. За моментите на глад предвиждаме засищащи продукти – сурови зеленчуци /краставица, моркови, доматчета чери.../, обезмаслена извара, пуешка шунка

19.Закусваме по английски

Според многобройни изследвания солидната сутрешна закуска, богата на протеини, позволява да се засили усещането за ситост и да се постигне по-добре регулиран прием на калории през деня. Заменяме кроасаните и баничките с нискомаслена шунка и яйца, избираме пълнозърнест хляб, приготвен с квас, добавяме пресен плод, богат на витамини и фибри, и закуската ще ни гарантира, че до обяд няма да посягаме към вафли, шоколад и др.

►►►5 причини защо диетата ти не работи

20.Хидратация през целия ден

С приемането на течности се заглушава глада, тъй като се запълва стомахът. За да увеличим консумацията на вода, можем да разнообразяваме вкуса й с лимон или стръкче мента. Добре се отразяват на процеса на отслабване и билковите отвари.

21.Прочистваме кухненските шкафове

За да избегнем изкушенията, по-добре да премахнем запасите от бисквити, вафли и други продукти, богати на мазнини и захар.

22.Включваме твърдо сварени яйца в менюто

30 съвета за отслабване (минус 3 кг за седмица)

Яйцата са богати на протеини, което ги прави силно засищащи. Този ефект се увеличава двойно, когато са твърдо сварени, поради плътната им консистенция. Освен това са лесно преносими в чантата и могат да бъдат консумирани в обедната почивка вместо богат обяд. В случай на повишен холестерол в кръвта, не бива да надхвърляме консумацията на 3 яйца седмично, а ако холестеролът е в нормите, можем да стигнем до 7.

23.Хапваме тиквени семки

Те съдържат големи количества от аминокиселината триптофан, която е свързана с производството на серотонин – вещество с успокояващ ефект. Освен това тиквените семки са богати на засищащи фибри и на полезни минерали. При непоносим глад, дължащ се стрес, може да помогне консумацията на 10 г печени без сол и мазнина тиквени семки.

24.Спим достатъчно

30 съвета за отслабване (минус 3 кг за седмица)

Продължителността и качеството на нощния сън са фактори, които влияят на производството на два хормона, регулиращи апетита – лептин, който го намалява, и грелин, който го повишава. Недостигът на сън води до по-малко лептин и повече грелин.

25.Пробваме спагетите от конджак

Растението конджак е естествено богато на глюкоманан –съставка, която спомага за намаляване на теглото, тъй като създава усещането за ситост. В Югоизточна Азия то се консумира под формата на тънки като фиде спагети, лека прозрачни, с твърда консистенция. Тези продукти се намират вече навсякъде в Европа. Интересен факт е че конджакът може да се свърже с около 200 пъти повече вода от собственото си тегло, докато максимумът на нишестето е 8 пъти.

26.Прочистваме организма си веднъж седмично

30 съвета за отслабване (минус 3 кг за седмица)

В неделя или някой друг ден от седмицата според личната програма можем да отделим специално внимание на детоксикацията. Най-лесният начин е да консумираме зеленчукова супа и нищо друго. В нея трябва да има зелено зеле, праз, целина, лук, домати и червени чушки.

27.Започваме деня с цитронада

Изстискваме сока на половин лимон и го добавяме в чаша вода. Изпиваме цитронадата на гладно. Ефектът е стимулиране на органите в организма благодарение на съставките на лимона – витамин С, цитрична киселина, флавоноиди. Този прекрасен цитрусов плод активира работата на жлъчката, помага на черния дроб да обработва мазнините и токсините, а на бъбреците – да филтрират течностите, благоприятства елиминирането на излишната вода от тъканите.

28.Използваме много подправки

Този факт е малко известен – солта се съдържа напълно естествено в много хранителни продукти – в месото, рибата, морските дарове, водораслите, яйцата, зеленчуците. Затова няма нужда да използваме солницата! За да подобрим вкуса, можем да добавим ароматни и цветни подправки – куркума, червен пипер, джинджифил и всички любими български билки /чубрица, девисил, джоджен.../

29.Сменяме обичайната сол с диетична

Използването на калиевата сол ни позволява да съхраним добрия вкус на храната, без да натоварваме организма с вредни съставки.

30.Масажираме се

Дрениращ ефект можем да постигнем, като си правим лек масаж на краката с малко масажно масло. Започваме от пръстите на краката, продължаваме с масаж на целите ходила, глезените, прасците и колената. Завършваме с трикратно натискане в задната част на прасците.

Топ 5 на зеленчуците, които ни помагат да отслабнем

Напитка за намаляване на апетита

Смесете 500 мл обезмаслено прясно мляко, 100 г обезмаслено кисело мляко, 1/2 ч.л. канела и 1 ч.л. стевия. Ще получите свежа, лека и засищаща протеинова напитка.

Моето седмично меню

30 съвета за отслабване (минус 3 кг за седмица)

Понеделник

Супа за детоксикация, приготвена от 1 зелена зелка, 1 стрък праз, 1 стрък целина, 5 глави лук, 5 домата, 2 червени чушки и 3 литра вода.

Вторник

Закуска

Сок от половин лимон в чаша вода

Чай или кафе без захар

2 яйца

1 резен нискомаслена шунка

2 с.л. обезмаслена извара

Обяд

Салата от печурки

Печено пиле

Тиквички на пара

2 с.л. обезмаслена извара

Вечеря

Рибно филе, задушено на фурна

Аспержи на пара

►►►7 неща, които трябва да знаеш за отслабването

Сряда

Закуска

Сок от половин лимон в чаша вода

Чай или кафе без захар

2 филийки пълнозърнест хляб

1 резен нискомаслена шунка

Малко парче козе сирене

Четвърт ананас

Обяд

Салата от водорасли с лимонов дресинг

Говежди стек на скара

Киноа

Резен пъпеш

Вечеря

Скариди с лек сос

Печени чушки

2 с.л. обезмаслена извара

30 съвета за отслабване (минус 3 кг за седмица)

Четвъртък

Закуска

Сок от половин лимон в чаша вода

Чай или кафе без захар

Омлет от 2 яйца и гъби

2 с.л. обезмаслена извара

Обяд

Салата от домати

Телешко филе на скара

Спагети Конджак

2 с.л. обезмаслена извара

Вечеря

Вегетарианска супа за детоксикация

Каква е твоята закуска според зодията

Петък

Закуска

Сок от половин лимон в чаша вода

Чай или кафе без захар

2 филийки многозърнест хляб

2 резена пуешка шунка

Шепа червени плодове

Обяд

Леща

Салата от домати, краставица и маруля

Риба тон от консерва

2 с.л. обезмаслена извара

Вечеря

Филе от риба на скара

Задушен праз

2 с.л. обезмаслена извара

Събота

Закуска

Сок от половин лимон в чаша вода

Чай или кафе без захар

2 яйца

2 с.л. обезмаслена извара

Обяд

Настъргани моркови, подправени с лимон

Риба на скара

Зеленчуци на фурна

Шепа червени плодове

Вечеря

Вегетарианска супа за детоксикация

Пилешко филе на скара

Печен патладжан

Порция кисело мляко 0% без захар

Неделя

Закуска

Сок от половин лимон в чаша вода

Чай или кафе без захар

2 филийки многозърнест хляб

2 с.л. обезмаслена извара

Резен пушена сьомга

2 кайсии

Обяд

Шишче от бяло пилешко месо

Черен ориз

Порция грах

1 портокал

Без вечеря

А после какво?

При условие, че сте в добро здравословно състояние, можете да следвате тази диета в продължение на един месец най-много. След това постепенно трябва да включите в менюто си нишестени храни, най-добре на обяд, и допълнителна порция плодове. В случай, че повишите теглото си, направете ден за прочистване на организма. Продължавайте да ограничавате сладкото и мазнините, включително скритите в индустриалните продукти.


Виж още



Ново в Cosmo